1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Добавьте белок во все ваши блюда

Белковые блюда — как приготовить, чтобы похудеть

Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения . Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.

Однако для начала –

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете» .

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против» , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу . Каких и как их приготовить ? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

  • Пучок петрушки
  • Небольшой кочан салата айсберг
  • Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
  • Огурец
  • Лук шалот или обычный репчатый
  • Небольшой кочан обычной капусты
  • Сыр тофу – 100 г
  • Приправа – копченая паприка
  • Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

  • Сыр тофу – 100 г
  • Киноа – 100 г
  • Половинку репчатого лука
  • Одну среднюю морковь
  • Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
  • Авокадо – 1 шт
  • Три веточки укропа
  • 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
  • Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

  • Филе курицы – 100г
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак . Готовится быстро и очень просто.

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

  • Творог 100 г
  • Яйца 2 шт
  • Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Суп-пюре из индейки и шпината

  • Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
  • Молоко
  • Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин , ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Нут с курицей и овощами

  • Нут – 200 г
  • Куриное филе – 200 г
  • Одна морковь
  • Один лук
  • Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Запеченная рыба (горбуша)

  • Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
  • Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Запеченные творожники

  • Пачка нежирного творога
  • Яйцо 1 шт
  • Овсяные хлопья – 20-50г
  • Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Что запомнить

  • Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
  • Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
  • Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!

Как есть больше белка? 14 проверенных способов

Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.

Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.

Начинайте с белка

При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.

Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.

Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.

Перекусывайте сыром

Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.

Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.

Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.

Замените каши яйцами

Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.

Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.

Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.

Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.

Посыпьте еду нарубленным миндалем

Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.

Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.

Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.

Выбирайте греческий йогурт

Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.

Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.

Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.

Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат

Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.

Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:

  • Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
  • Тунец: 26 грамм;
  • Лосось: 25 грамм;
  • Сыр: 22 грамма

Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.

Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.

Возьмите на завтрак белковый коктейль

Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.

Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.

Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.

Классический рецепт белкового коктейля на завтрак

Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.

Коктейль из сывороточного порошка:

  • 225 грамм несладкого миндального молока;
  • 1 черпак пудры из сыворотки;
  • Чашка свежих ягод;
  • Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
  • Полчашки крошеного льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.

Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.

Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.

Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

  • Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
  • Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.

Соедините арахисовое масло и фрукты

Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.

Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.

Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.

Ешьте постное вяленое мясо

Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.

Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.

Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.

Ешьте бобы эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.

Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.

Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.

Ешьте консервированную рыбу

Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.

Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.

Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.

Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.

О чем стоит подумать?

Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.

14 простых действий, которые стоят между «обычно» и «очень вкусно»

Является ли кулинария нашим хобби или нет, но готовить для себя и своих близких все равно приходится. А вот чтобы результат всегда оправдывал ожидания, стоит воспользоваться простыми советами по улучшению вкуса блюд, ведь зачастую между «обычно» и «очень вкусно» стоит одно простое действие.

В этой статье AdMe.ru собрал неочевидные приемы, часть из которых автор этой статьи уже проверила на собственной кухне. И они работают.

1. Позвольте себе наслаждаться «пятым вкусом»

Французский повар Огюст Эскофье в XIX веке выделил пятый вкус, дополняющий привычные нам сладкий, соленый, кислый и горький, а японский химик Кикунаэ Икэда впервые подтвердил это научно. «Пятый вкус» — это вкус соевого соуса, который сложно объяснить, но легко почувствовать. Его называют «умами», а глутаматы, которыми богат правильный соус, создают ощущение мясного послевкусия.

Именно на этом нюансе часто играют шеф-повара. Добавьте небольшое количество соевого соуса, и он раскроет вкус рагу, рисового гарнира, супа и других блюд.

2. Чтобы выпечка была вкусной, в тесто всегда нужно добавлять соль и еще один неочевидный ингредиент

Соль в небольших количествах положительно влияет на качество выпечки. Добавляя ее, вы увидите, что:

  • дрожжевое тесто быстрее поднимается;
  • выпечка приобретает красивый золотистый цвет;
  • улучшается структура теста, оно становится легким и воздушным.

Тесто (кроме пельменного, заварного, песочного и слоеного) улучшит также небольшое количество манки. 1 ст. л. на 0,5 л жидкости — и выпечка дольше останется свежей и не зачерствеет. Очень актуально для булочек, пирогов, оладий и блинчиков.

3. Если готовите омлет, кукурузный крахмал позволит сделать это блюдо более пышным

Любые виды яичницы (кроме глазуньи), а особенно омлет, кукурузный крахмал сделает нежнее и пышнее. Кроме того, он позволяет ускорить процесс приготовления обычной яичницы: повара говорят о готовности в 15 секунд.

Дозировка — 1 ч. л. крахмала на 3 яйца.

4. Наблюдайте за маслом, чтобы понять, когда сковорода идеально прогрелась

Правильно разогретое масло перед процессом жарки влияет на вкус и вид готового блюда, поэтому очень важно довести его до нужной температуры. Даже если у вас нет термометра, правильное время закладки продуктов определить несложно: овощи кладем, когда при опускании деревянной лопатки в масло появляются небольшие пузырики, а мясо отправляем на сковородку, когда от разогретого масла идет небольшой дымок.

5. Чтобы получились румяные булочки, такие как у бабушки, используйте черный чай

Немного крепкого черного чая изменит цвет теста и придаст ему приятный коричневый оттенок, а выпечка получится более золотистой и румяной. Если добавить чай с ароматическими добавками, готовые булочки будут источать любимый аромат. А как покрасить домашнюю выпечку в яркие цвета, узнайте здесь.

Но для этих «ароматических» целей следует выбирать натуральные чайные смеси, а не «химические» пакетики: такой аромат может трансформироваться весьма непредсказуемо.

6. Ваниль отлично сочетается и с овощами

Ванильный экстракт — это добавка, которая не только раскроет вкус сладостей или выпечки, но также добавит пикантных ноток в обычный салат, потому как хорошо сочетается с любыми овощами.

Попробуйте этот необычный способ приготовить вкусный летний гарнир.

7. Сварить рис так, чтобы он остался белым и рассыпчатым, поможет уксус

Как приготовить рис, чтобы он не потерял цвет и не слипся? Легко, если добавить чайную ложку уксуса во время варки. Улучшится не только внешний вид блюда, но и его вкус.

Используйте этот совет только в том случае, если запах уксуса не неприятен вам сам по себе: он не будет чувствоваться в приготовленном блюде, но при варке может быть резковатым.

8. Сливочное масло обогатит вкус кофе

Если вы любите черный кофе, но хотите немного смягчить вкус, не разбавляя кофе водой, то придать ему нежность, аромат и плотную консистенцию поможет кусочек сливочного масла, который следует добавить прямо в напиток за минуту до готовности.

9. Бекон придаст рыбе приятный аромат

Чтобы избавиться от резкого запаха во время запекания рыбы, положите на нее кусочек жирного бекона. Он впитает ненужный запах и отдаст свой копченый аромат и нотки своего вкуса. Но такой бекон лучше не есть: в данном случае он выступает скорее как абсорбент.

Если же рыбу нужно пожарить, то положите в сковороду очищенную картошку, нарезанную ломтиками: она быстро впитает рыбный запах.

10. Как ускорить процесс созревания дрожжевого теста

В ситуации, когда нет времени ждать, пока поднимется дрожжевое тесто, можно применить маленькую хитрость. Положите тесто в целлофановый пакет и поместите его в емкость с горячей водой. Примерно через 15 минут тесто поднимется, и его сразу можно использовать.

А чтобы дрожжевое тесто стало максимально воздушным, добавьте в него небольшую сырую картофелину, натертую на мелкой терке.

11. Шоколадный соус, глазурь или мусс будут вкуснее, если использовать немного апельсинового сока

Используйте классическую комбинацию шоколада и апельсина, чтобы разнообразить вкус шоколадных добавок к блюдам или полноценных десертов, например муссов или пирожных. В соусы и глазури лучше добавлять апельсиновый сок, а в тесто — цедру апельсина.

12. Если добавить немного воды во время жарки яичницы, она получится очень нежной

Приготовьте свою идеальную яичницу, используя не только масло, но и немного обычной воды. Разбейте яйца на горячую сковородку и влейте воду, когда белок только начнет схватываться. Яичница не пригорит, а вкус блюда станет нежнее.

13. Курица будет сочной, если запечь ее в пергаменте

Идеальный способ запечь птицу целиком (особенно курицу или индейку) — это завернуть ее в пергамент. Мясо будет сочным и мягким, но вот хрустящая корочка в этом случае может не получиться. Также считается, что в пергаменте мясо лучше впитывает те специи, которыми вы его приправили, и становится более ароматным.

Еще один секрет: можно приготовить смесь из рязмягченного сливочного масла с травами и чесноком и аккуратно распределить ее под кожей курицы / индейки перед приготовлением.

14. Шкурка банана поможет развариться даже жесткому мясу

Если положить в кастрюлю, где тушится мясо, шкурку от банана, то оно получится мягким, сочным и ароматным. Но не забудьте добавить любимые специи: банан дает мягкость и раскрывает вкус, но при этом не придает никаких допольнительных вкусовых ноток.

Может быть, у вас есть свои кулинарные фишки, которыми вы готовы поделиться?

Добавьте белок во все ваши блюда

Nick Tulip

Информация

Другое

Действия

8 записей

Фан — Видео наших подписчиков.
Анастасия Бахман — 100 минут любви

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений.

1. Установите реалистичную цель. Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть, вы должны поставить реальные цели. Показать полностью… Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион — это лучший способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы будут найдены в записи вашего рациона.

3. Узнайте свою суточную норму калорий — вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов/приложений, где вам нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять.

4. Сократите сахар. Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, конфеты, газированные напитки. Сократите его количество, но делайте это медленно и постепенно. Если вы пьете чай или кофе с сахаром, то нужно начать с уменьшения его количества. Постепенно у вас пропадет тяга к сладкому и вы сможете похудеть без тяжелых диет и нагрузок!

5. Выпивайте свою дневную норму воды. Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды, или больше, если вы регулярно тренируетесь. Недостаточное количество воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток.

6. Ешьте овощи: шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки.

7. Ешьте фрукты — они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос.

8. Скажите «нет» жареной пище. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина и токсичны для организма. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т.д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

9. Избегайте обработанной пищи. Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов и добавок, которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков.

10. Никогда не пропускайте завтрак. Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, то мозг не будет функционировать должным образом. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко, чтобы наесться не менее чем на 2 часа.

11. Добавьте белок во все ваши блюда. Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы — все сделаны из белка. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество.

12. Режим «Без углеводов» после 7 вечера. Избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо, чтобы утолить голод. Можно выбрать на ужин йогурт с фруктами.

13. Добавьте клетчатку в свое меню. Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить кишечник. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис.

14. Пейте зеленый чай. Любой человек хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий. Тогда пейте зеленый чай — он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода.

15. Избегайте сладких готовых напитков. Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, вредящих вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

16. Ешьте медленно. Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

17. Планируйте активные выходные дни. Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы, и лишние кг начнут таять на глазах.

18. Бросьте курить. Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса.

19. Хорошо спите. Недостаток сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться.

20. Избегайте стресса. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Просто расслабьтесь, спланируйте поездку в любимое место, рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки.

Это были 20 лучших советов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Удачи!

14 простых действий, которые стоят между «обычно» и «очень вкусно»

Является ли кулинария нашим хобби или нет, но готовить для себя и своих близких все равно приходится. А вот чтобы результат всегда оправдывал ожидания, стоит воспользоваться простыми советами по улучшению вкуса блюд, ведь зачастую между «обычно» и «очень вкусно» стоит одно простое действие.

В этой статье AdMe.ru собрал неочевидные приемы, часть из которых автор этой статьи уже проверила на собственной кухне. И они работают.

1. Позвольте себе наслаждаться «пятым вкусом»

Французский повар Огюст Эскофье в XIX веке выделил пятый вкус, дополняющий привычные нам сладкий, соленый, кислый и горький, а японский химик Кикунаэ Икэда впервые подтвердил это научно. «Пятый вкус» — это вкус соевого соуса, который сложно объяснить, но легко почувствовать. Его называют «умами», а глутаматы, которыми богат правильный соус, создают ощущение мясного послевкусия.

Именно на этом нюансе часто играют шеф-повара. Добавьте небольшое количество соевого соуса, и он раскроет вкус рагу, рисового гарнира, супа и других блюд.

2. Чтобы выпечка была вкусной, в тесто всегда нужно добавлять соль и еще один неочевидный ингредиент

Соль в небольших количествах положительно влияет на качество выпечки. Добавляя ее, вы увидите, что:

  • дрожжевое тесто быстрее поднимается;
  • выпечка приобретает красивый золотистый цвет;
  • улучшается структура теста, оно становится легким и воздушным.

Тесто (кроме пельменного, заварного, песочного и слоеного) улучшит также небольшое количество манки. 1 ст. л. на 0,5 л жидкости — и выпечка дольше останется свежей и не зачерствеет. Очень актуально для булочек, пирогов, оладий и блинчиков.

3. Если готовите омлет, кукурузный крахмал позволит сделать это блюдо более пышным

Любые виды яичницы (кроме глазуньи), а особенно омлет, кукурузный крахмал сделает нежнее и пышнее. Кроме того, он позволяет ускорить процесс приготовления обычной яичницы: повара говорят о готовности в 15 секунд.

Дозировка — 1 ч. л. крахмала на 3 яйца.

4. Наблюдайте за маслом, чтобы понять, когда сковорода идеально прогрелась

Правильно разогретое масло перед процессом жарки влияет на вкус и вид готового блюда, поэтому очень важно довести его до нужной температуры. Даже если у вас нет термометра, правильное время закладки продуктов определить несложно: овощи кладем, когда при опускании деревянной лопатки в масло появляются небольшие пузырики, а мясо отправляем на сковородку, когда от разогретого масла идет небольшой дымок.

5. Чтобы получились румяные булочки, такие как у бабушки, используйте черный чай

Немного крепкого черного чая изменит цвет теста и придаст ему приятный коричневый оттенок, а выпечка получится более золотистой и румяной. Если добавить чай с ароматическими добавками, готовые булочки будут источать любимый аромат. А как покрасить домашнюю выпечку в яркие цвета, узнайте здесь.

Но для этих «ароматических» целей следует выбирать натуральные чайные смеси, а не «химические» пакетики: такой аромат может трансформироваться весьма непредсказуемо.

6. Ваниль отлично сочетается и с овощами

Ванильный экстракт — это добавка, которая не только раскроет вкус сладостей или выпечки, но также добавит пикантных ноток в обычный салат, потому как хорошо сочетается с любыми овощами.

Попробуйте этот необычный способ приготовить вкусный летний гарнир.

7. Сварить рис так, чтобы он остался белым и рассыпчатым, поможет уксус

Как приготовить рис, чтобы он не потерял цвет и не слипся? Легко, если добавить чайную ложку уксуса во время варки. Улучшится не только внешний вид блюда, но и его вкус.

Используйте этот совет только в том случае, если запах уксуса не неприятен вам сам по себе: он не будет чувствоваться в приготовленном блюде, но при варке может быть резковатым.

8. Сливочное масло обогатит вкус кофе

Если вы любите черный кофе, но хотите немного смягчить вкус, не разбавляя кофе водой, то придать ему нежность, аромат и плотную консистенцию поможет кусочек сливочного масла, который следует добавить прямо в напиток за минуту до готовности.

9. Бекон придаст рыбе приятный аромат

Чтобы избавиться от резкого запаха во время запекания рыбы, положите на нее кусочек жирного бекона. Он впитает ненужный запах и отдаст свой копченый аромат и нотки своего вкуса. Но такой бекон лучше не есть: в данном случае он выступает скорее как абсорбент.

Если же рыбу нужно пожарить, то положите в сковороду очищенную картошку, нарезанную ломтиками: она быстро впитает рыбный запах.

10. Как ускорить процесс созревания дрожжевого теста

В ситуации, когда нет времени ждать, пока поднимется дрожжевое тесто, можно применить маленькую хитрость. Положите тесто в целлофановый пакет и поместите его в емкость с горячей водой. Примерно через 15 минут тесто поднимется, и его сразу можно использовать.

А чтобы дрожжевое тесто стало максимально воздушным, добавьте в него небольшую сырую картофелину, натертую на мелкой терке.

11. Шоколадный соус, глазурь или мусс будут вкуснее, если использовать немного апельсинового сока

Используйте классическую комбинацию шоколада и апельсина, чтобы разнообразить вкус шоколадных добавок к блюдам или полноценных десертов, например муссов или пирожных. В соусы и глазури лучше добавлять апельсиновый сок, а в тесто — цедру апельсина.

12. Если добавить немного воды во время жарки яичницы, она получится очень нежной

Приготовьте свою идеальную яичницу, используя не только масло, но и немного обычной воды. Разбейте яйца на горячую сковородку и влейте воду, когда белок только начнет схватываться. Яичница не пригорит, а вкус блюда станет нежнее.

13. Курица будет сочной, если запечь ее в пергаменте

Идеальный способ запечь птицу целиком (особенно курицу или индейку) — это завернуть ее в пергамент. Мясо будет сочным и мягким, но вот хрустящая корочка в этом случае может не получиться. Также считается, что в пергаменте мясо лучше впитывает те специи, которыми вы его приправили, и становится более ароматным.

Еще один секрет: можно приготовить смесь из рязмягченного сливочного масла с травами и чесноком и аккуратно распределить ее под кожей курицы / индейки перед приготовлением.

14. Шкурка банана поможет развариться даже жесткому мясу

Если положить в кастрюлю, где тушится мясо, шкурку от банана, то оно получится мягким, сочным и ароматным. Но не забудьте добавить любимые специи: банан дает мягкость и раскрывает вкус, но при этом не придает никаких допольнительных вкусовых ноток.

Может быть, у вас есть свои кулинарные фишки, которыми вы готовы поделиться?

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×