0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Двигательная активность для похудения

Шаг 8. Правильная организация двигательной активности

Вторую основную причину увеличения массы тела занимает гиподинамия или недостаток двигательной активности.

Все мы понимаем, насколько важны для нашего организма регулярные тренировки, но из-за малоподвижного образа жизни и страха потерять драгоценное время вхолостую до спорта мы никак не можем добраться…

Однако истина состоит в том, что само движение уже полезно для нашего организма, и не так важно в какой оно форме, суть в том, что увеличение двигательной активности обязательно приведет к более насыщенному и здоровому образу жизни.

Но даже такие обычные повседневные дела, как работа в саду, уборка в доме или прогулка на свежем воздухе уже дадут положительный результат.

Увеличив свою двигательную активность, вы сможете:

  • снизить риск развития сердечных заболеваний, инфаркта и диабета,
  • повысить устойчивость суставов,
  • сохранить гибкость в любом возрасте,
  • повысить и улучшить амплитуду движений,
  • улучшить самочувствие организма и навсегда избавиться от тревоги и депрессий.

Недавние исследования показали, что даже если человек снизил свой вес хотя бы на 10%, это уже будет способствовать нормализации кровяного давления, снижению уровня холестерина и увеличению общей продолжительности жизни.

Простые способы организации своей двигательной активности

Процесс избавления от лишнего веса всегда можно начать, усилив двигательную активность вашего тела. И если по какой-то причине посещать фитнес-клуб у вас не получается, это нелегко психологически или не вписываетесь в свой бюджет, или “нестыковка” с графиком работы – не опускайте руки.

Существует огромное количество других вариантов для достижения цели!

Больше ходите пешком. Ходьба ускоряет обмен веществ, помогает вам бороться с лишним весом, ведь с каждым шагом сжигается жир – и вы становитесь чуточку легче.

Самый простой вариант двигательной активности – это пешие прогулки. Конечно, желательно ходить по пересеченной местности, где всегда есть подъемы и спуски, где встречаются препятствия, которые нужно преодолевать. Но если такой возможности нет, всегда можно пройтись пешком и по городским улицам.

Темп надо выбрать достаточно высоким (оптимально 100 шагов в минуту), таким, чтобы можно было говорить, но уже с некоторыми усилиями. Ежедневные прогулки длительностью 30-40 минут заставят уже через месяц взглянуть на себя по-другому.

Замечательный способ увеличить двигательную активность – ходить пешком на работу. Но если до вашего офиса слишком уж далеко, то всегда можно выйти из автобуса, не доезжая несколько остановок до дома или, если ездите за рулем, машину припарковать за парочку кварталов до работы.

Также для повышения двигательной активности можно приобрести хорошую беговую дорожку и заниматься на ней дома. Но как показывают многочисленные наблюдения после покупки на этом все и заканчивается.

Перестаньте пользоваться лифтом. Каждый день старайтесь подниматься по лестницам. Если для вас это вызывает сложность, для начала покиньте лифт за 1-2 этажа до вашего и в зависимости от самочувствия постепенно прибавляйте по этажу. Вниз спускайтесь только пешком.

И вы не успеете глазом моргнуть, как будете спокойно подниматься на ваш 5-ый (8-ой, 10-ый) этаж, ваш вес уменьшится, вы ощутимо похудеете и повысите уровень двигательной активности.

Выключите телевизор. Хотя бы раз в неделю выключите телевизор и проведите его более активно со своей семьей. Поиграйте в игры, прогуляйтесь вместе по улице, в этом случае любая ваша совместная двигательная активность лучше сидения на диване.

Занимайтесь домашней работой. Работайте в саду, расчищайте листья или снег, подметайте полы и.т.п. Возможно, такие занятия и не очень энергичны, но позволяют вам совместить уборку и двигательную активность.

Занимайтесь по фитнес видеопрограммам. Очень простой способ – домашние занятия с использованием разнообразных программ тренировок, записанных на ДВД, кассеты и прочие носители.

Это может быть курс аэробики, пилатеса, шейпинга, короче любой курс, рассчитанный на вашу двигательную активность в течение 40-60 минут. Эти тренировки послужат хорошей заменой посещения фитнес-центра.

Прыжки со скакалкой. Отличный способ организации вашей двигательной активности. Возможно, дома у вас где-то завалялась скакалка, найдите ее, либо купите новую и начинайте активное похудение.

По своей энергозатратности прыжки со скакалкой превосходят даже бег, для которого надо выбирать время и место, подстраиваться под прихоти погоды. А со скакалкой можно прыгать дома в любую свободную минуту. Уделяйте скакалке 10 минут в день – и проблема лишнего веса навсегда обойдет вас стороной.

Ходите во время телефонного разговора. Пока вы болтаете по телефону, не стойте на одном месте, пройдитесь по комнате или приберите в доме – это замечательный способ не переставать двигаться, получая удовольствие от вашей беседы.

Включите любимую музыку во время уборки и немножко потанцуйте. Вытирая пыль с полок – приседайте, когда моете зеркало – напрягите брюшной пресс. Импровизируйте, выдумывайте нагрузки сами и результат вас обязательно порадует.

Делайте перерывы в работе для упражнений. Если у вас сидячая работа, это будет неплохая разминка для вашего засидевшегося тела. Пройдитесь по коридору, а если стесняетесь коллег, поднимитесь по лестнице на несколько этажей и спуститесь вниз. Даже сидя можно делать физические упражнения, незаметные для окружающих.

Одним словом – займитесь организацией вашей повседневной двигательной активности, и вы навсегда потеряете страх перед лишними килограммами.

Физическая активность для похудения

Мы кушаем, чтобы получать энергию. Существует, конечно, ряд других теорий. Например, что для энергии человеку можно и вовсе не есть. Недавно смотрела видео про бретарианцев. Слышали про таких? Очень интересно, погуглите на досуге Но это я отвлеклась . Это отдельные темы и не нашего направления. Пока будем придерживаться традиционных взглядов, что энергию человек получает из пищи, которую потребляет.

Я уже неоднократно писала, что качество жизни, здоровья и энергичности напрямую связано с тем, что вы в себя вкладываете (тут в прямом как ни на есть смысле ). То есть, как питаемся, так и живем: здорово, энергично или болезненно и вяло.

Но эта статья о физической активности. Поэтому мы плавно переходим к этой теме.

Одна из главных причин избыточного веса

Итак, мы вспомнили, что еда=энергия. Какого рода энергия это уже зависит от самой еды. Но сейчас не об этом. Представьте, организм насытился едой и, соответственно, энергией. И хозяин этого организма (человек ) после насыщения энергией не пошел ее тратить, например, пешей прогулкой перед сном, а решил сохранить, лежа на диване за просмотром телевизора.

Таким образом, энергия не высвобождается, а накапливается, откладываясь про запас, в виде жиров. А жиры, как вы помните из моей статьи о жирах-также источник энергии. Вот организм, как умная машина, и думает: “Не понадобилась хозяину энергия сейчас, отложу как я ее про запас…”. И если такая картина повторяется изо дня в день, то такие жировые запасики растут и растут, становятся все заметней и заметней. На боках, бедрах, ягодицах, предплечьях… и так далее, охватывая все тело все большими и большими “запасами”.

Тут все прозрачно-очевидно.

Нужно соблюдать баланс между поступлением энергии и энергозатратами.
Пища Движение = Набор веса

Вот теперь нужно дать себе отчет, отбросив все отговорки на нехватку времени на спортзал. Если Вы решили похудеть, или поддерживать свое тело в здоровом красивом и подтянутом состоянии на многие годы, то ходить в спортивный клуб вовсе не обязательно.

чтобы сделать зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивных сооружений или плат за абонемент (в случае, если причина в финансах).

Вот Вам примеры расхода потребляемых калорий:

Все вышеописанное было “цветочками” и описанием “детским” языком основных азов о необходимости просто двигаться.

А теперь поговорим о серьезном.

Физическая активность для здоровья

Вот Вам проверенный научно доказанный факт:

Изменение образа жизни у лиц с лишним весом и метаболическими нарушениями в течение 3 лет снижает риск развития сахарного диабета почти на 58%

Помните избитую фразу:

“Движение это жизнь”

Так вот, иными словами, движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека.

Вспомните себя малышами. Посмотрите на детей вокруг. Ни минуты покоя. Постоянно в активности. Если у Вас есть дети, практикуется ли у Вас примерно такое: Вы сидите на диване перед телевизором. Зазвонил телефон. Вы просите ребенка принести трубку из другой комнаты, вместо того, чтобы самостоятельно встать с дивана и сходить за телефоном?

Придя с работы, Вы, в усталости, полулежа кушаете перед телевизором и потом плавно “перетекая” в спальню, засыпаете…

А теперь вернемся к энергопотреблению и энергозатратам.

Давайте проведем простой математический подсчет.

Вы не потратили в день каких-то 100 ккал (2 шоколадные конфетки) и так 30 дней.

100 ккал*30дней=3000 ккал в месяц

3000 неизрасходованных ккал =0,5 кг жира

0,5 кг * 12 месяцев=6 лишних кг за год .

Взрослея, уменьшается физическая активность ,а потребление калорий растет, это про Вас? Тогда срочно задумайтесь над таким фактом:

При отсутствии физических нагрузок мышечная ткань деградирует и заменяется на жир

Основными факторами деградации мышц являются:

  • отсутствие малейшей физической нагрузки (примеры выше в таблице)
  • голодные диеты, неразумные ограничения
  • недостаток основного строительного материала для мышц- полноценного белка в пище

Почему важна физическая активность?

  • Мышечная ткань имеет в 300 раз более интенсивный обмен веществ, чем жировая
  • С 35 лет начинается естественный процесс метаболического старения и замедления обмена веществ
  • Во время тренировки ускоряется обмен веществ
  • В состоянии покоя вы будете расходовать больше энергии
  • Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя (когда Вы лежите на диване)

Цель и отговорки

Когда Вы мысленно решили, что действительно, спорт или физическая активность Вам необходимы, вступает в силу внутреннее противодействие.

Устоявшиеся привычки начинают борьбу с новыми идеями.

И появляются всевозможные отговорки. Поверьте, именно эти отговорки, дословно, когда-то были у каждого (и даже у меня).

  • У меня нет на это времени
  • У меня нет на это денег
  • Я и так очень устаю
  • Я буду позорно смотреться в фитнес-клубе, я стесняюсь своего тела
  • Я ничего не умею, и у меня ничего не получится, все будут смотреть на меня и смеяться

Стоит ли Вас убеждать, что все вышеперечисленное- это “отмазки”. Нужно ли на каждую отмазку давать Вам советы, как с этим бороться, и объяснять, что все на самом деле обстоит не так?

Думаю, что это будет лишним, если Вы поставили себе четкую цель: быть красивым, энергичным и здоровым. Если вышеперечисленные “преграды” Вам все еще мешают, значит, Вы еще не готовы. И Вам приятно заплывать жиром дальше… Простите за грубость, но так и есть…

Да или нет. Тут без компромиссов. Решение принимаете вы сами. И боретесь с внутренними отговорками тоже только сами.

Со своей стороны я предлагаю Вам помощь в своих видео-тренировках на канале YouTube Evgenia.Pro Activity, где демонстрирую, что можно работать над собой вне тренажерного зала или фитнес клуба (если стоит финансовый вопрос).

Преимущества физических нагрузок

  • Помогают контролировать уровень сахара в крови
  • Помогают контролировать вес путем ускорения метаболизма
  • Повышают «хороший» холестерин
  • Поддерживают здоровые кости, мышцы и суставы
  • Уменьшают риск развития высокого кровяного давления и диабет
  • Способствуют хорошему психологическому самочувствию, снижают стресс и нервозность
  • Улучшают работу мозга и помогают избавиться от депресси
  • Помогают лучше спат
  • Уменьшают риск смертности от сердечнососудистых заболеваний
  • Замедляют процесс старения

С чего начать занятия спортом

Честно, лично я против резких изменений в образе жизни. На мой взгляд, рано или поздно это может обратиться срывом, а отсюда- депрессией и подавленным состоянием. А потом и полным отказом от внедрения этих самых изменений. И возвращение “на круги своя”.

Я за плавное вхождение в новую жизнь .

Если Вы с утра до вечера на работе и приходите домой как выжатый лимон,

Если Вы сидите дома, и отвыкли от подвижности,

Если Вы погружены в какие-либо свои заботы, и не мыслите свою жизнь иначе, как установлено у вас годами,

То не стоит рваться сразу в тренажерный зал или в забег на стадионе вечером или на рассвете на 5 км.

Скорее всего такой “подвиг” для Вас станет единоразовой акцией.

Вы просто обязаны прочувствовать кайф от происходящего. Физическая активность не должна быть для Вас наказанием. Начните с малого. И постепенно, чувствуя, какой прилив сил, энергии, хорошего самочувствия и красоты физической формы Вы станете получать, загоритесь, ВОТ! только тогда включится основная фаза любви к физической активности и спорту.

И вот только тогда Вы уже иначе и жить не захотите. Без любимых тренировок все будет “не в кайф”, Вам их будет не хватать… При этом Вы будете становиться все красивей и все энергичней – а это дополнительная мотивация для Вас же самих! Вот увидите!

Можете придумывать для себя различные интересные задания, как в компьютерных играх, например:

  • Выходите на 1 остановку раньше
  • Всегда возвращайте тележку в супермаркете на место
  • Когда сидите – периодически сокращайте и расслабляйте мышцы
  • Работой по дому занимайтесь под бодрую музыку, так вы сделаете ваши движения ритмичными
  • Заведите дневник физической активности
  • При любой возможности ходите по лестнице пешком
  • Чаще танцуйте

Придумывайте для себя другие подобные виды физической активности и постепенно Вы ощутите прилив энергии, сил для достижения более высоких планок.

Я желаю Вам побороть все страхи на пути к мечте быть стройными, здоровыми и энергичными! Удачи.

Важная роль нетренировочной активности для похудения

Принято считать, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% – от тренировок. Здесь не хватает важнейшего компонента – спонтанной нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), от которой зависит не только скорость похудения, но и набор веса. Не всем удается удержать результат после похудения, а большинство худеющих уже в процессе сталкиваются с эффектом плато. Давайте рассмотрим, для чего нужно учитывать нетренировочную активность.

Нетренировочная активность помогает худеть

Затраты энергии зависят от трех составляющих:

На базовый расход калорий приходится 70% энергии, а остальные 30% распределяются между тренировками и движением в быту. Многие жалуются, что занимаются спортом, но не худеют. Причина кроется в неверной оценке своей подвижности.

Смотрите, что происходит. Для похудения необходимо ежедневно сжигать 500 калорий за счет движения. Большинство людей за одну тренировку сжигают около 400 калорий. Расход зависит от того, насколько вы выкладываетесь, ваших параметров и уровня тренированности. Тренированные и относительно стройные люди тратят меньше калорий, чем нетренированные люди с лишним весом.

Если ориентироваться на сжигание 500 ккал ежедневно, за неделю нужно потратить 3500 калорий. Три тренировки дают приблизительный расход 1200 ккал за семь дней, когда остальные 2300 ккал придется добирать бытовой активностью.

В отличие от тренировок, бытовая активность доступна каждому в любое время. Вы тратите калории, когда прогуливаетесь, в спешке бежите на работу, идете по лестнице, убираетесь дома, играете с детьми или гуляете домашними животными, общаетесь в социальных сетях. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий потратите. Разумеется, затраты энергии на общение в соцсетях будут минимальными.

Почему не уходит вес

Худеющие совершают множество ошибок при похудении, но самая очевидная – невнимание к бытовой активности. Для похудения мы рассчитываем потребности в калориях и покупаем абонемент в спортзал. Сначала мы полны энергии и подвижны, ведь знаем, что нужно больше двигаться. Но тут портится погода или настроение, мы заболеваем, устаем на тренировках – нам хочется отдохнуть, полежать, расслабиться. И мы начинаем тратить меньше калорий на выполнение повседневных задач. Иными словами, мы не дожигаем до заветных 500 ккал.

Аналогично происходит набор веса после диеты. Сначала выкладываемся на 100%, а достигнув цели, возвращаемся к прежним пищевым привычкам или/и становимся менее подвижными. Поэтому так легко худеть весной и летом, а осенью-зимой с похолоданием и сокращением светового дня сбросить вес становится сложнее.

Как организм нас обманывает

Низкокалорийные диеты опасны не только тем, что снижают базовый расход калорий. Они заставляют тратить меньше калорий на выполнение рутинных дел. Когда организм понимает, что энергии недостаточно, то начинает всячески ее экономить. Например, вы эффективнее выполняете домашнюю работу, меньше суетитесь, неосознанно выбираете короткий путь, просите домочадцев подать что-либо, быстрее утомляетесь, больше отдыхаете.

Если тренировки находятся в зоне контроля и вписаны в график, то бытовое движение не осознается. Еще в 1988 году проводилось исследование, в ходе которого испытуемые с диагнозом «ожирение» похудели на 23,2% от начального веса. Исследователи отмечали изменение их расхода энергии. К концу научного эксперимента выяснилось, что участники стали тратить на 582 ккал меньше, а их общие энергозатраты составили всего 75,7% от расчетных.

Способы повысить нетренировочную активность

Теперь вы знаете, как организм может вас обмануть, поэтому сможете предотвратить это сознательным увеличением двигательной активности:

  • Откажитесь от лифта в пользу ступенек;
  • Заведите привычку каждый день выходить на прогулку;
  • Откажитесь от общественного транспорта там, где можно пройти пешком;
  • Найдите активное хобби – возможно, вы хотели пойти на танцы или боевые искусства, научиться плавать или кататься на роликах;
  • Делайте все сами, а не просите окружающих «принести» или «отнести»;
  • Играйте с детьми и домашними животными;
  • Используйте обеденный перерыв для любой активности – сходите на прогулку или за покупками;
  • Если работаете дома, делайте короткие перерывы на выполнение домашних обязанностей или комплекса упражнений с собственным весом.

Контролировать затраты энергии на тренировочную и нетренировочную активность можно в Анализаторе расхода калорий. Это поможет быстрее похудеть и надолго сохранить результат.

Двигательная активность для похудения

Рано или поздно скорость потери веса замедляется. Подстегнуть ее можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности. Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня. Как базовая активность помогает похудеть, давайте рассмотрим.

На что мы тратим калории?
Если кратко, то мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

В 2005 году на базе Mayo Clinic было проведено мини-исследование. Для него отобрали 20 человек – 10 полных и 10 худых. Их наблюдали в течение десяти дней. В результате выяснилось, что полные люди ежедневно проводили в сидячем положении на 164 минуты дольше, чем худые. Худые проводили в стоячем положении на 152 минуты дольше, чем полные. Это позволило им ежедневно сжигать на 350 калорий больше, чем полные!

Даже если вы тренируетесь каждый день, то тренировка занимает всего 3-5 часов в неделю, когда в самой неделе 168 часов. Так что тренировочной активности вполне может оказаться недостаточно, а сидячий образ жизни способен запросто нивелировать эффекты тренировки.

Почему важно учитывать базовую активность?
Давайте рассмотрим на примере трех ситуаций:
Ситуация 1: Вы сходили на тренировку, где сожгли около 300 ккал, а потом провалялись весь день на диване, из-за чего сожгли на 300 ккал меньше, чем обычно.

Ситуация 2: Вы тренировались всю неделю, выходили на прогулки, занимались работой по дому или в саду, были суетливы и подвижны, а потом испортилась погода и настроение, вы стали больше времени проводить дома, соответственно, тратить меньше калорий.

Ситуация 3: Вы урезали калораж и ведете скрупулезный подсчет БЖУ, ходите на свои тренировки, но чувствуете накопившуюся усталость и даже не замечаете, как выбираете проехать там, где можно пройти пешком, сокращаете дорогу или постоянно просите близких подать что-то или принесли.

Наш организм всегда сопротивляется дефициту энергии. По этой причине люди часто неосознанно переедают после тренировки, слишком много отдыхают, выполняют привычные дела более эффективно, меньше суетятся и тратят меньше калорий во время кардио. Автор Екатерина Головина Поэтому важно не только создавать адекватный дефицит калорий в питании, но и контролировать базовую активность.

Как повысить базовую активность?
Для начала начните замечать, сколько времени в течение дня вы проводите на ногах. Фиксируйте свои действия и их продолжительность в дневнике активности. Своим клиентам я предлагаю установить шагомер, носить его всегда с собой и оценивать подвижность таким образом, если дневник активности неудобен.

Хотя это скорее не вопрос удобства, а вопрос ответственности. Каждый человек ответственен за свое тело – если вес не уходит, то его ответственность найти причину:

  1. Для начала проанализировать рацион/программу тренировок/уровень активности, а для этого нужны объективные данные дневников;
  2. Обратиться к врачу и сдать анализы крови, которые назначит врач;
  3. Обратиться к психологу, если дело в трудностях с контролем питания и заедании эмоций.

По мнению доктора Джеймса Левина, который проводил то самое исследование с «тонкими» и «толстыми», необходимо быть подвижным 135 минут ежедневно. Это не много, а всего лишь 10% от 24 часов.

Достичь такой подвижности можно за счет прогулок на свежем воздухе, выполнения работы по дому, регулярных перерывов на простую физическую активность во время продолжительного сидения.

Например, по данным исследования влияния частых перерывов при продолжительном сидении, 5-минутные перерывы на умеренную ходьбу каждые 60 минут снижают усталость к концу рабочего дня, улучшают настроение, снижают тягу к еде. А по данным более раннего исследования, аналогичные перерывы позволяют сжечь дополнительно 660 калорий в неделю.

Поддерживать базовую активность неудобно и совсем не весело, но это не вопрос удобства или удовольствия, а вопрос ответственности за достижение желаемого результата. Иногда приходится делать то, что не хочется ради большой цели.

Какие виды физической активности лучше подходят для похудения

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

То что для похудения хорошо бы побольше двигаться, знают даже ленивые. Однако давайте все-таки уточним: мышцы — функционально активная ткань, потребляющая для своих нужд жиры и углеводы. Чем выше активность мышцы тем больше потребляется питательных веществ. Для нас важно устроить так, чтобы в мышцах сгорало побольше жира. И поменьше углеводов. Почему? Да потому, что углеводов в организме и так мало. А они нужны для обеспечения питания головного мозга.

Если при физической работе сгорит слишком много углеводов, их количество в крови начнет уменьшаться и разовьется гипогликемия — довольно неприятное состояние прямо связанное с низким уровнем сахара в крови. Как она проявляется? В первую очередь — нестерпимый голод. И практически неконтролируемое пищевое поведение, если пища доступна. Другие симптомы: слабость, рассеянность внимания, иногда головная боль, раздражительность, агрессия, снижение настроения.

Поэтому тактика — «тренировок как можно больше, интенсивность упражнений — как можно выше, устать — так уж устать, загнать себя, чтоб потом еле ползать» нам однозначно не подходит. Ведь при таких слишком интенсивных нагрузках, сопровождающихся утомлением и упадком сил, жиры гореть просто не успевают. Чтобы было понятно, для нетренированного человека слишком интенсивные занятия это что-то типа бега до упаду, много пота, сердцебиение так, что кажется сердце вот-вот выпрыгнет, пульс если посчитать не меньше 140 в минуту, от повышенного давления часто темно в глазах, и обязательно одышка. Это когда дыхательные движения больше 20 в минуту и все равно воздуха не хватает.

Сравните, кстати, для нетренированного человека пробежать трусцой метров 500 — очень тяжелая нагрузка. Тогда как любой из нас легко может пройти пешком и пять километров, а если потребуется, то и все десять. То есть, совершить работу на порядок больше (переместить себя любимого в пространстве не на 500 метров, а на 5 километров) и при этом даже не задохнуться. А зачастую даже наоборот: «разогнать кровь», повысить тонус и поднять себе настроение.

А все потому, что на бег он пустит углеводы, а их мало, а ходить будет «на жирах», количество которых не сопоставимо больше. И отсюда прямой вывод: нам не нужен бег и эквивалентные ему интенсивные тренировки. Нам нужна ходьба и что-то вроде этого: плавание, лыжные или велосипедные прогулки, беговая дорожка или велотренажер. Главное — никакого утомления, темп бодрящий, пульс — не выше 120, а для начала лучше 105-110. Естественно, никакой одышки. Приятное тепло в теле, легкость движений.

Еще одна интересная для нас возможность. Мышцы всегда находятся в состоянии большего или меньшего сокращения. Это так называемый мышечный тонус или «сокращение готовности». Поддержание тонуса также нуждается в притоке энергии, которую организм черпает в основном из жиров. И тогда получается, что чем выше наш тонус, тем легче и быстрее мы худеем.

Как с помощью нагрузки повысить мышечный тонус? Оптимальны для этого прогулки в бодрящем темпе, так называемая оздоровительная ходьба. Главное — прекратить такую тренировку нам надо на высоте тонуса, ни в коем случае не допуская его снижения. И уж тем более, мы должны снова подчеркнуть: бег и интенсивные упражнения, доводя нас до утомления, СНИЖАЮТ тонус.

Кстати, мышечный тонус повышается не только от упражнений. Полноценный сон, насыщенная событиями жизнь, высокая жизненная вовлеченность, выставки, театр, общение с друзьями, стремление помогать в жизни друзьям и близким родственникам, любовь. Разве все это не повышает тонус?

Видите куда пришли? Треугольник «П-М-Г» в действии! Высокая жизненная активность повышает мышечный тонус. Высокий тонус повышает настроение. Хорошее настроение позволяет легко обходиться меньшим количеством пищи. Тонизированные мышцы активно забирают энергию из жировых депо. Мы фактически перешли на питание запасами, что, опять же уменьшает потребность в еде. Могу продолжить: хорошее похудение повышает настроение и дает надежду на будущее, мы полны интереса и любви к себе. Естественно это повышает наш мышечный тонус. Тонус прямо способствует расщеплению жира. Есть не хочется. Готовность худеть усиливается. И так далее по кругу.

И теперь, держа в голове наш треугольник, мы легко ответим на вопросы, которые обычно задают себе люди, приступая к похудению.

Нужен ли для успешного похудения фитнес-клуб?

На мой взгляд, занятия в фитнес-клубе совершенно не обязательны. И уж тем более надо с осторожностью относиться к рекомендациям совершать утомительные, изматывающие упражнения. Такие упражнения безусловно полезны для тренировки выносливости, мышечной силы, аэробной производительности, формирования мышечного рельефа и так далее. Но для похудения они не очень хороши как мы уже убедились из вышесказанного.

Занятия в клубе могут быть полезны, если они вас бодрят, помогают вам общаться, заводить друзей. Тренажеры в фитнес-залах обычно снабжены индикаторами пульса и позволяют обеспечить разные программы нагрузок. Поэтому если вы все-таки решили подключить фитнес, самое лучшее что там для вас есть это плавание и всевозможные тренажеры для аэробных тренировок — дорожка, велотренажер, степ, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, но следите за состоянием и пульсом. Настроение бодрое, тонус высокий, чувство тепла в теле, пульс порядка 105-115 в минуту.

Можно ли обойтись без фитнес-зала? И если можно, то как?

Для похудения нужен мышечный тонус. Самый простой способ его повысить это совершать прогулки и тонизирующие упражнения. И в этом смысле у вас все «под рукой». Гулять можно в парке, по тихим, немноголюдным улицам, а тонизирующие упражнения совершать дома. Под любимую музыку или телевизор. Мне кажется, для людей, чей избыток веса превышает 6-8 килограммов, похудение лучше начинать именно с домашних занятий — оздоровительная ходьба плюс легкие тонизирующие упражнения. Это позволяет избежать неприятных передозировок нагрузки и обойтись без комплексов, которые обычно возникают у нетренированных людей при посещении фитнес-зала.

Хороши ли для похудения игры (футбол, баскетбол и т.п.)?

Если игра вас «заводит», повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть. Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора «гоняют» в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу. И расходятся. И живут потом с уверенностью, что в их жизни «есть место спорту».

А можно ли при похудении обойтись вообще без двигательной активности?

Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.

А дальше происходит вот что. Уровень сахара в крови снижается, развивается функциональная гипогликемия, человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть.

Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогла бы оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и . снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.

Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса. Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.

Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы уже говорили: если организм черпает энергию из запасов, ему значительно меньше нужна еда.

При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект не продолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил, расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.

А что делать, если хочется одновременно и похудеть и улучшить свою фигуру?

Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6-8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.

Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15-20 — оздоровительная ходьба. Фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах — беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т.д. Пульс порядка 110-120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений. Далее интенсивная часть: 40-45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква-аэробика и т.п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15-20 минут — тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.

Очень важное дополнение: чтобы не «попасть» на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1-2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5%, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки — взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии «Доктор Слим» — по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.

Каковы преимущества различных видов фитнес-тренировок?

С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника «Пища — Мышцы — Голова» различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика. ) во многом определяется вашим к ним отношением. Другими словами, если вас заводит степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, то именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ. Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть. Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию. В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью.

Двигательная активность глазами диетолога

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Сейчас уже вроде никто не спорит, что для успешного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физкультурой

Любой диетолог, обратись к нему человек с лишним весом, скажет ему, что надо больше двигаться и, не вдаваясь детали, посоветует обратиться в спортзал к инструктору или тренеру. Мол, дозировать нагрузки, это не наше дело. Наше дело это питание: чего и сколько есть, от чего воздержаться, а чего бы наоборот, побольше, сколько пить воды, когда последний раз есть, и так далее. Здесь мы чувствуем себя специалистами. Двигательная активность, физкультура, упражнения и тренировки, это совсем другая специальность. Зачем мы будем туда вмешиваться?

Однако поводов вмешаться у нас появляется все больше и больше. Во-первых, растет база научных данных, что нагрузки и питание связаны между собой самым непосредственным образом, и отсюда, назначая те или иные режимы тренировок, мы можем отчасти управлять питанием. Во-вторых, довольно часто тренеры, назначая спортивный режим, отправляются от своих рациональных соображений. Мол, назначили тебе те или иные движения, изволь исполняй. А если человек не видит смысла в тренировках? Если все эти занятия представляются ему скучными? Мы, диетологи, могли бы здесь помочь человеку настроиться. Наконец, в-третьих, спортивные врачи и тренеры давным-давно уже вмешиваются в порядок назначения питания. Звучат рекомендации типа: ничего не есть за два часа до тренировки, или после тренировок час не есть белковой пищи, или полностью исключить из питания все углеводы, или наоборот жиры, или принимать какую-нибудь добавку типа л-карнитина. Со всеми этими рекомендациями многие диетологи могли бы поспорить.

Довольно часто тренеры (а еще чаще их клиенты) рассуждают следующим образом: при сокращении мышц расходуется энергия. Отсюда — чем интенсивнее и чем дольше мышцы работают, тем больше энергии мы потратим. И, соответственно, тем больше похудеем. Ведь этот ненавистный жир, не более, чем запас энергии. Однако уже здесь у диетолога возникают вопросы. Ну, например, а откуда человек возьмет энергию, которую он потратит на эту самую тренировку? Из жира или из углеводов? Потому что если из жира, то это как раз то, что нам надо. А если из углеводов, это хуже, потому что углеводов у нас мало и их расход быстро приведет к снижению уровня сахара в крови и к повышению аппетита. Естественно, переедание никаким образом, нам похудеть не поможет. Другой вопрос: как та или иная нагрузка меняет расход энергии в покое? Здесь тоже возможны варианты. Например, утомительные нагрузки могут этот расход снижать, а тонизирующие — наоборот повышать. Естественно, смысл для нас имеет только второй вариант, но никак не первый.

Впрочем, давайте по порядку. Итак, вопросы, которые мы рассмотрим. Нужны ли вообще тренировки? Для чего они нужны? И какие из них оптимальны для похудения?

Мне кажется спорной уже исходная посылка. Мол, во время спортивных тренировок расходуется энергия. А наша цель — потратить этой энергии как можно больше. Но энергия расходуется не только во время тренировки, но и в покое. Поддержание мышечного тонуса, температуры тела, дыхание, умственная деятельность, обмен веществ — все это процессы, нуждающиеся в постоянном притоке энергии. Причем, обычный человек, не являющийся профессиональным спортсменом большую часть энергии тратит не во время тренировки, а именно в относительном покое. То есть, работая в офисе, обсуждая планы, перемещаясь по своим делам в метро или на машине. И, если вы присмотритесь, то увидите, что этот самый деятельный покой у нас у всех разный.

Одни суетятся, другие скорее малоподвижны. Одни в тонусе, как сжатая пружина, другие скорее расслаблены, апатичны. Но тонус зависит от массы причин, далеко не только от того, тренируемся мы или нет. Тонус повышается при позитивном настрое, при творческом подъеме при занятиях интересными делами. Для нас это состояние чрезвычайно важно, так как оно обслуживается энергией, извлекаемой из жировых запасов и тем самым с одной стороны прямо способствует похудению, а с другой снижает аппетит и потребность в еде. За примером далеко ходить не надо. Известны многочисленные факты, когда художники или писатели, охваченные творческим порывом буквально забывали о еде. Снижение аппетита и быстрое похудение многие наблюдали во время влюбленности, состояние, для которого так же характерны душевный подъем и повышение тонуса.

Вот и получается, что для похудения необходим хороший мышечный тонус, и есть довольно много способов повысить его без какой либо тренировки. Живи полноценной активной разнообразной жизнью, делай то, что нравится, общайся, позитивно решай свои конфликты, и так далее. Это к вопросу о том, так ли уж необходимы спортивные занятия? Как видим, вовсе они не необходимы. Но желательны. Дело в том, что спортивное занятие, это один из способов надежно, гарантированно повысить мышечный тонус и удержать это повышение в течение необходимого времени. Правда, далеко не всякое занятие, а именно тонизирующее. Но об этом чуть ниже.

Повышение энергозатрат во время нагрузок может обслуживаться жирами и углеводами. Обычно углеводами, вернее, преимущественно углеводами обслуживаются нагрузки высокой интенсивности, жиры так быстро гореть просто не могут. Но запас углеводов в организме небольшой. При интенсивных нагрузках он очень быстро расходуется. Уровень глюкозы в крови падает, и мы ощущаем голод. Едим и не можем наесться. Примерно то же самое чувствует больной сахарным диабетом при передозировке инсулина. И механизм один и тот же – резкое снижение уровня глюкозы в крови воспринимается как императивный голод. И часто такая изнуряющая нагрузка не ведет к повышению суточного расхода энергии. Пусть за час мы потратили порядка 500 ккал, почти четверть того, что мы тратим за сутки. Но за оставшиеся 23 часа, пребывая в состоянии утомления, будем тратить каждый час на 20-25 калорий меньше.

Чтобы было понятно, интенсивные нагрузки, это такие, пульс при которых обычно выше 135-140 в 1 минуту. При которых закономерно наблюдается одышка, сердцебиение. Которые закономерно приводят к утомлению, расслаблению мышц и длительному периоду малоподвижности и вялости в последующем. Это довольно интенсивный бег, силовые тренировки на пределе выносливости.

Совсем другое дело — жиры. Запас их в организме не сопоставимо выше. Так если весь запас гликогена, хранящийся в печени и мышцах, это примерно 450-500 ккал (1 час неспешного бега трусцой или 40 минут плавания), то в 10 кг жировой ткани этой энергии 70000 ккал. Если бы могли использовать эту энергию абсолютно для любых наших нужд, мы смогли бы протянуть на этом запасе 35-40 дней. А 10 килограммов жировой ткани, это нормальный запас для женщины среднего роста с весом 55 кг. У большинства читателей нашего журнала этой жировой ткани гораздо больше.

Энергия, извлекаемая из жира, обслуживает в основном нагрузки средней интенсивности. Это оздоровительная ходьба и аналогичные по интенсивности виды нагрузок – занятия в неспешном темпе на велотренажерах, кардиотренажере. Когда пульс на высоте нагрузки не превышает 120-130 ударов в одну минуту, когда нет ни одышки, ни обильного потоотделения, ни каких либо иных дискомфортных ощущений. Это нагрузка, которую даже нетренированный человек легко может исполнять и 30 минут и более.

Но если организм нашел путь извлечения жиров из жировой ткани, перешел на питание из внутренних источников энергии, значит… он меньше нуждается в источниках внешних, то есть, в еде. И действительно, это замечали многие, после прогулки, занятия оздоровительной ходьбой нормализуется аппетит, человек насыщается меньшими количествами пищи, он меньше нуждается в лакомствах.

И совсем было бы хорошо, если бы занятие той же оздоровительной ходьбой человек проводил в тонизирующем темпе. Подобрать такую нагрузку несложно. Надо только внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Вот вы отправились на прогулку, дышите полной грудью, плечи расправлены, походка пружинит, темп немного, процентов на 5-10 быстрее обычной ходьбы. Дыхание вам вполне хватает для небольшой беседы, обмена несложными фразами. Постепенно вы чувствуете, как ваш тонус повышается. Обычно он достигает максимума к 15-20 минуте. Хватит. Можно постепенно замедлять темп и переходить к своим обычным делам. Ваш тонус еще долго будет оставаться повышенным и соответственно, еще долго ваш организм будет опережающими темпами расходовать энергию из жира. Оптимально было бы провести пару таких тренировок в день. Одну утром перед работой, вторую вечером, по пути с работы домой. Понятно, что таким же эффектом будет обладать и тонизирующая гимнастика, особенно если на улице дождик, слякоть, и нам туда ну никак не хочется. Энергичные махи руками, наклоны туловища, отжимания от высокого упора. Главное. Все упражнения не должны требовать больших усилий и приводить к утомлению тех или иных групп мышц. Общие эффекты те же – пульс не выше 120, никакой одышки, сил легко хватает и на 20 минут занятия и на более длительное время, мышечный тонус после занятия выше, чем до.

Видите, как с диетологической точки зрения поменялся основной принцип физкультуры для похудения. Нам нужны тренировки, не чтобы потратить как можно больше энергии, а чтобы перевести свой организм, свои мышцы в состояние более высокого тонуса и обеспечить тем самым БОЛЕЕ ВЫСОКИЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ В ПОКОЕ!

Какой вывод можно сделать из всего предыдущего текста?

  • Физические упражнения не являются для похудения строго необходимыми, но они желательны.
  • С диетологической точки зрения для похудения больше подходят занятия средней интенсивности, выполняемые в тонизирующем темпе. Такие занятия, стимулируют расщепление жира, оказывают общий оздоравливающий эффект, повышают тонус и снижают аппетит.
  • Представления о необходимости для похудения нагрузок интенсивных, изнурительных, исполняемых на пределе возможности, следует признать устаревшими. И чем скорее мы избавимся от иллюзии об эффективности таких нагрузок, тем лучше. Впрочем, данные нагрузки, занятия на силовых тренажерах сохраняют свою актуальность в качестве моделирующего воздействия. С их помощью можно существенно улучшить мышечный рельеф и свойства фигуры.

Допускаю, что многие специалисты в области фитнеса и спортивных упражнений поспорили бы по поводу тех или иных сделанных мною выводов. Что ж, можно было бы и поспорить.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector