2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитбол веселый и эффективный способ похудеть

Как весело и легко похудеть с фитболом за короткий срок?

Большой мяч из каучука, который появился более 50 лет тому назад, перевернул представление о том, какими должны быть традиционные тренажеры. А сегодня трудно себе представить тренажерный зал без этого удивительного изобретения, с помощью которого легко корректировать вес и придавать телу желаемые объемы. Подобную пользу приносит и бодифлекс с его потрясающими упражнениями. Фитбол для похудения является суперэффективным еще и потому, что даже несложное упражнение на нем заставляет включаться в работу все мышцы тела!

Почему фитбол считают отличным снарядом для похудения?

Есть несколько преимуществ, которые делают фитбол для похудения не просто легким, но и одним из самых эффективных средств. Посудите сами:

  • У этого вида тренажеров практически нет противопоказаний и ограничений, как у других видов нагрузок. Фитбол доступен малым и взрослым, больным и здоровым, и даже с болезнями опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем можно худеть без вреда для здоровья.
  • Фитбол для похудения можно считать отличным первым шагом на пути к здоровому образу жизни, потому что упражнения не требуют специальной подготовки и в то же время имеют разные уровни сложности.
  • Огромное количество вариаций и упражнений на фитболе делают тренировки веселыми и разнообразными.
  • Посмотрев видео и ознакомившись с описанием упражнений, можно в любой момент купить подходящий вам мяч (по цвету, рельефу и размеру) и начать тренировки дома.
  • В освоении техники упражнений нет большой сложности (например, пилатес для живота очень эффективен, но требует освоения навыков) поэтому смело можно начать тренировки без помощи тренера.
  • Фитбол не занимает много места и отлично вписывается в интерьер даже самой маленькой квартиры!

Благодаря этим плюсам, фитбол для похудения отзывы в большинстве случаев имеет положительные, а первые результаты можно увидеть через 3-4 недели от начала регулярных занятий.

Рекомендации по занятиям на фитболе

Если вы решили выбрать фитбол для похудения в качестве тренажера, изучите рекомендации и простые советы от тренеров по фитнесу. Это поможет вам получить результат намного быстрее и эффективнее:

  1. Старайтесь соблюдать регулярность занятий, которые лучше проводить в одно и то же время дня.
  2. Чередуйте день тренировок с отдыхом, поэтому лучше заниматься через день по 1 часу, чем каждый день по 30 минут.
  3. Всегда начинайте занятия с разминки, а сами упражнения делайте под музыку, которая придаст вам настрой.
  4. Во время упражнений дышите ровно, как всегда, а темп занятий не делайте интенсивным.
  5. Начните тренировки с самых простых упражнений, постепенно переходя к серьезным нагрузкам.
  6. Лучше делать фитбол (занятия для похудения) на весь организм, даже если вы хотите убрать только проблемные зоны.
  7. Рельефная поверхность мяча проводит дополнительный массаж, усиливающий эффект. О том, какую модель мяча выбрать и как выбрать фитбол для похудения, мы уже рассказывали.
  8. Время тренировок можно ограничить 5-10 минутами, особенно в начале, и постепенно можно увеличить время до 30-60 минут. Оптимальным для сжигания лишних калорий считается время 30 минут и более.
  9. Используйте фитбол в свободное время как стул, что поможет держать корпус в равновесии и напряжении.
  10. Сочетайте фитбол с оптимальной диетой – это многократно усилит эффект от упражнений.
  11. Оттачивайте мастерство и технику упражнений, чтобы извлечь максимальную пользу от занятий.
  12. Первое время проводите упражнения одновременно с тренером на видео, используя телевизор или компьютер.

Упражнение с фитболом на похудение

Среди множества вариаций мы выбрали наиболее оптимальный комплекс, который можно использовать для похудения.

  1. В положении стоя держим мяч перед собой и сгибаем колени, пока бедра не окажутся параллельными полу. Напрягаем мышцы пресса и делаем медленный поворот корпуса вправо, задержав положение на минуту-полторы. Затем медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение влево. Всего сделать 4-5 подходов.
  2. Исходное положение – лежа на спине, мяч находится в вытянутых вверх руках. Напрягая пресс, начинаем медленно приподнимать плечи и голову от пола, одновременно поднимая ноги. Передаем мяч на ноги, зажав его между голенями. Медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнения, только теперь передаем мяч с ног в руки. Выполнить всего 8-10 подходов.
  3. Это упражнение не только тренирует все мышцы, но и учит держать равновесие в разных позах. Для этого ложимся на фитбол грудью, ноги пока упираются в пол. Вытянув руки перед собой, пытаемся оторвать ноги от пола и удержаться в таком положении, насколько это возможно. Можно усложнить упражнение, положим изначально мяч под таз. Если сразу не получится, можно слегка поддерживать баланс одной рукой.
  4. Встаем к стене, зажав между ней и спиной фитбол. Затем, напрягая мышцы пресса, начинаем медленно приседать, пока бедра не встанут параллельно полу. Присев, задерживаем позу на 60 секунд, а потом так же медленно возвращаемся в исходное положение. Сделать всего 8-10 подходов.
  5. Фитбол для бедер – встаем, зажав мяч между бедрами, и начинаем медленно его сжимать. Зажав, насколько позволяют силы, задерживаем позу на минуту, а затем делаем 30 прыжков на месте с мячом между бедрами. Это упражнение считается одним подходом (всего требуется выполнить 3 подхода).
  6. Фитбол для ягодиц – размещаем мяч позади себя, затем опираемся на него левым коленом, а правой ногой делаем 20 приседаний. Во время приседаний спина должна быть прямой! Затем меняем ноги и делаем приседания левой ногой (всего по 3 подхода для каждой ноги).
  7. Фитбол для рук и груди – отжимаемся руками на полу, но голени находятся на фитболе. Руки можно расположить на ширине плеч, а для усложнения упражнения можно поставить их чуть шире. Один подход равен 10 отжиманиям.
  8. Ложимся на спину, а пятки размещаем на фитболе, согнув ноги в коленях, руки свободно вытянуты вдоль тела. Теперь нужно выгнуть таз таким образом, чтобы ноги с головой были на одной прямой линии. Достигнув этой позы, удерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение. Сделать всего 8-10 подходов.
  9. Лежа на полу, ставим согнутые в коленях ноги на фитбол, чтобы ноги соприкасались с ним. Держа руки за головой, делаем отжимания, приподнимая и опуская корпус. Чтобы усложнить это упражнение, располагаем поясницу на мяче и опускаем корпус вниз, пока голова не коснется пола. Затем встаем и повторяем упражнение.
  10. Ложимся на мяч грудью, держа вытянутые руки на полу. А теперь начинаем перекатываться таким образом, чтобы фитбол коснулся стоп, и так же возвращаемся в исходное положение. Сделать всего 8-10 подходов.

Если вы освоите этот несложный комплекс, можете смело переходить к остальным упражнениям, которые требуют большей физической нагрузки. И не забывайте в свободное от занятий время использовать мяч в качестве стула, это только ускорит получение долгожданного результата.

Фитбол – веселый и эффективный способ похудеть

Скоро начнется лето, а значит каждой девушке нужно основательно подготовиться к сезону открытых платьев и оголенных ножек. Редко какая девушка полностью довольна своей фигурой, особенно после зимы. А посему они спешат на фитнес, в тренажерные залы, в парки на пробежки, совершают велопрогулки – возможностей привести фигуру в порядок масса. В последнее время огромную популярность приобрел фитбол. Уже многие девушки признали, что упражнения на фитболе для похудения дают просто невообразимые результаты.

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

  • снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
  • коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
  • повышение тонуса мышц;
  • дарит правильную осанку;
  • повышает выносливость;
  • параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

  • сядьте на фитбол, держа спину ровно;
  • бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Упражнения для похудения: веселый фитнес при помощи фитбола

Прелесть фитбола состоит в том, что занятия на нем очень эффективны, но вместе с тем они не изнуряют, напротив, поднимают настроение, заряжают позитивом и энергией. Отзывы девушек, которые регулярно занимаются с мячом, свидетельствуют о том, что в скором времени все домочадцы уже приобщаются к занятиям. Особенно это любят детишки. Если вы еще выберете мяч любимого цвета, то фитнес будет вдвойне веселее и приятнее.

Несмотря на то, что упражнения на мяче для похудения больше похожи на развлечение, впечатление это несколько ложное. Может случиться, что когда вы только начнете заниматься, многие упражнения могут не получаться так, как нужно. Не переживайте и не расстраивайтесь по этому поводу, а продолжайте заниматься. Очень скоро вы заметите, что заниматься стало намного проще, а упражнения стали получаться гораздо чище. Поначалу помогайте себе руками или ногами, и помните, что так начинали все!

На фитболе можно выполнять много упражнений для похудения и улучшения фигуры. Вот упражнения для похудения, которые дополнительно помогут смоделировать мышцы брюшного пресса, а значит сделать более тонкой талию и плоский живот.

Отжимания

Исходное положение: ноги находятся на полу, руки лежат на мяче, локти согнуты. Теперь нужно отжаться несколько раз. Если вы новичок, сделайте столько отжиманий, сколько получится. Может, у вас и вовсе не получится – не огорчайтесь. Следите, чтобы мяч не укатился, такое тоже бывает. Будьте уверены, что через несколько несуразных попыток у вас получится и отжаться правильно, и равновесие держать. Ваша цель – 4 подхода по 10 отжиманий. Упражнение укрепляет и мышцы рук.

Скручивания

Исходное положение: сидя на мяче, ноги разведены в стороны, ступни стоят на полу. Выполните несколько поворотов корпусом в одну сторону, затем в другую. При этом ноги от пола отрывать нельзя. Старайтесь, чтобы повороты были как можно «глубже». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Скручивания: вариант №2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Оторвите корпус от пола и дотянитесь левым локтем к правому колену, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Фитнес на фитболе: моделируем ягодицы и ноги

При помощи гимнастического мяча вы легко можете добиться того, что ягодицы станут более упругими, бедра приобретут красивый рельеф, а ножки станут изящными. Для этого достаточно выполнять следующий комплекс.

Накатывание

Исходное положение: лежа животом на мяче. Начинайте перекатываться вперед до тех пор, пока фитбол не окажется под вашими стопами. Можете помогать себе руками. При этом не забывайте держать равновесие, чтобы фитбол не выкатился из-под вас. Нужно повторить упражнение 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса, спины.

Приседания

Исходное положение: мяч зажат между стеной и вашей спиной. Нужно постепенно приседать и одновременно перекатывать фитбол спиной в направлении вверх-вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем больший эффект получите от упражнения. Достаточно будет сделать 10 приседаний. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Мостик

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на мяче. Поднимайте бедра по направлению вверх, при этом старайтесь одновременно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц.

Выполняйте упражнение медленно, в верхней позиции задержитесь ненадолго. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Прыжки

Это очень смешное упражнение. Исходное положение: сидя сверху на мяче. Начинайте прыгать на мяче, при этом не отрывая ягодиц от фитбола, а ног от пола. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Упражнение укрепляет мышцы ног и заряжает позитивом.

Наклоны

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, колени слегка согнуты. Закрепите мяч между ногами и начинайте наклонять ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы ладони и лопатки не отрывались от пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног, делая их стройными и изящными.

Из ног в руки

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Этот вариант является продолжением упражнения «наклоны». Лягте на спину, вытянитесь, удерживая мяч ногами, начинайте поднимать их и одновременно тянитесь к фитболу руки. Когда вы перехватите мяч руками, опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Затем повторите в обратном направлении. Выполните упражнение 10 раз. Оно также направлено на укрепление мышц ног.

И напоследок предлагаем вам упражнение, которое развивает все группы мышц и вестибулярный аппарат.

Балансирование

Исходное положение: лежа грудью и животом на мяче. Поднимите руки и ноги и попытайтесь удержаться на мяче. В идеале нужно продержаться 20-30 секунд, но для начала сколько получится. Постепенно, когда научитесь держаться полминуты, попробуйте усложнить задачу: продержаться на мяче без помощи ног и рук, держа их параллельно полу. Необходимо выполнить упражнение 4 раза.

Занятия на фитболе по этому комплексу эффективны в борьбе с лишним весом. Занимаясь с мячом, ыы легко и весело распрощаетесь с лишними килограммами.

Основы упражнений на фитболе для похудения


Упражнения для похудения на фитболе в два раза эффективнее

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.


Результат занятий — разница два месяца

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.


Основные позиции и упражнения применяются и тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.


Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:


Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

  • Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
  • Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
  • Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.

    Планка с отведением — какие мышцы работают
  • Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
  • Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.


Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20-30 минут в день достаточно, чтобы за 2-3 месяца сбросить 5-7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.


Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.


Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.


Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.


Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.


Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2-3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10-12 дней тренировок.


Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.


Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.


Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3-4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения – занятия в радость!

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу. Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео



Упражнения на фитболе для похудения

Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки. Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями. С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

Как правильно выбрать фитбол?

Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров. Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров. Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет. Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой. То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

Упражнения на отдельные группы мышц

А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

Пресс

  1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.
  2. Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз. Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе). Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Косые мышцы на животе

Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

«Приподнимаем» попу

  1. Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.
  2. Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги. Они станут намного стройнее и крепче!

Укрепляем спину

По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

Комплекс упражнений с фитболом

  1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений. После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.
  2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками. Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.
  3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.
  4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
  5. Теперь можно заняться и руками. Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.
  6. Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще. Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).
  7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов. Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.
  8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

Как похудеть прыгая?

Многообразие способов похудения, различных тренингов, методик, упражнений поистине неисчислимо. Просторы интернета заманчиво пестрят призывами немедленно похудеть при помощи той или иной диеты, лечебного голодания, изнурительных тренировок. Ни для кого из нас не секрет, что все это сугубо субъективно, и немаловажную роль в наборе веса играют и условия жизни человека, и генетический фактор никто не отменял. Странно было бы предполагать, что у мамы с папой, имеющих плотную комплекцию, родится тонкокостная, воздушная нимфа. Все мы иногда бываем недовольны собой. Прямые волосы хочется завить, кудрявые выпрямить. Девчушка с аппетитными, пышными формами завистливо смотрит, вздыхая, на длинноногих, стройных подруг, не подозревая, что многие из них хотели бы быть немного женственнее..Все мы живем в несовершенном мире. Но в этом и есть его прелесть..Понятия вкуса и красоты у каждого свои.. Главное, быть здоровым и позитивным.
Но мы немного ушли от темы. В нашей статье мы расскажем Вам о необычном и забавном способе похудения. Возможно , он не полная панацея от проблем с лишним весом, но по отзывам применивших этот способ,вполне действенный. Итак, худеем, прыгая..Вы готовы? Начинаем.

Виды способов похудения на основе прыжков

Эти способы похудения включают в себя прыжки на батуте, фитбол (прыжки на мяче), и скиппинг (прыжки со скакалкой). Эти направления стремительно набирают популярность и становятся модными даже в престижных фитнесс-центрах. Но фитбол и скиппинг доступны для применения и в домашних условиях. Да и мини-батут с набором несложных упражнений тоже. Далее мы подробно расскажем о каждом из этих способов и дадим подробные рекомендации для лучшего результата.

Прыжки на батуте

Какие ассоциации связаны у многих людей с батутом? Конечно же, это веселый детский аттракцион, надувные фигуры больших объемов, атмосфера праздника.. Но батут для занятий спортом и фитнессом — это немного другое. Он представляет собой сетку из специального материала, которая натянута на раму, закрепленную на специальных стойках. Батуты подразделяются на спортивные профессиональные и любительские. На профессиональных батутах занимаются спортсмены, цирковые артисты. Эти батуты можно использовать только в больших помещениях с высокими потолками. Любительские батуты предназначены непосредственно для занятий фитнессом. И отличаются от профессиональных материалом, из которого изготовлены, и , соответственно, размером.


Прыжки на батуте

Прыжки на батуте — эффективная мера для борьбы с лишним весом. По подсчетам специалистов, полчаса бега трусцой можно заменить 10 минутной прыжковой разминкой на батуте. При этом вы избежите нагрузки на суставы и позвоночник, что неизбежно при беге.
Кроме всего прочего, прыжки на батуте — это весело. При этом вы можете варьировать движения, составляя свою собственную программу. Прыжки на батуте подходят людям любого возраста. Американскими учеными, в частности, известным физиологом Джеймсом Уайтом, доказано, что регулярные упражнения на батуте улучшают циркуляцию лимфы, что способствует выведению шлаков из организма.

Упражнения для прыжков на батуте

Фитбол

Что такое фитбол? Фитбол — это огромный, мягкий мяч различных цветовых гамм и размеров. Он был создан когда- то как средство для реабилитации после операций на мышцах и суставах, а также как компенсаторно-стимулирующее средство для таких состояний как ДЦП, неврогенное ограничение движений.. Сейчас же это просто яркий, интересный снаряд для занятий фитнессом. Причем заниматься с фитболом можно и дома. Он абсолютно безопасен, прост в применении и подходит абсолютно всем. Особенно это важно для людей с избытком веса или при беременности. Совершенно очевидно, что этим категориям людей «таскать железо» или бегать достаточно вредно. Помимо этого, фитбол активно помогает сбросить вес, повышает мышечный тонус, формирует правильную осанку.

Упражнения для фитбола

Скипинг /прыжки со скакалкой/

Сегодня скипинг — одно из модных направлений в фитнессе. Основным преимуществом прыжков со скакалкой является доступность и относительная безвредность данного спортивного упражнения. Нагрузка при скипинге, также как и прыжки на батуте, относится к аэробному типу. Прыжки со скакалкой — отличный тренинг для сердечно- сосудистой системы, кроме этого, это отличная профилактика варикоза. За счет улучшения лимфотока в тканях при занятиях прыжками со скакалкой, исчезают проявления целлюлита. Для того, чтобы ощутить результат при стремлении похудеть и избавиться от целлюлита, занятия скипингом следует проводить не менее месяца. Занятия проводить нужно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.Начинать следует примерно с 10 минут в день, постепенно наращивая нагрузку. Перед началом тренировки следует сделать разминку для суставов. Несколько приподыманий на носочки и вращение стопой оптимально подойдут. Для женщин во время тренировок необходим также бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь


Таблица энергозатрат

Прыгайте утром натощак. Это позволит эффективно расходовать энергию из жировых накоплений. При тренировке через некоторое время после еды, сначала расходуется потребленная энергия, а затем только доходит очередь до жировых накоплений.
Тренировку следует начинать спустя час после еды. Это будет способствовать правильному усвоению пищи и не приведет к нарушениям в работе ЖКТ.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой должны начинаться с обычных невысоких простых прыжков на двух ногах. Впоследствии можно разнообразить монотонность занятий различными вариациями:

  • Простые прыжки
  • Попеременно по очереди на каждой ноге
  • Прыжки в виде перескока
  • Прыжки с перекрестом скакалки
  • Прыжки через сложенную вдвое скакалку
  • Прыжки с забросом скакалки назад
  • Прыжки в виде бега на месте.

Виды скакалок

На данный момент существует 4 вида скакалок.

  1. Утяжеленные, для большей нагрузки мышц
  2. Скоростные — идеальны для похудения, так как с их помощью можно совершить больше прыжков, следственно, и калорий потратится больше.
  3. Электронные — оборудованы счетчиком сжигания калорий, что очень удобно. Нужно ввести свой вес в счетчик, и в конце тренировки на дисплее высветится количество потраченных калорий.
  4. С силиконовым или резиновым шнуром — обычная скакалка.

Как похудеть, прыгая?/видео/


Как правильно прыгать на скакалке?

Прыжки на скакалке для похудения

Как правильно прыгать на скакалке

Фитбол. Эффективные упражнения для похудения

Занятия на фитболе

Фитнес и фитбол

Батут. Прыжки для похудения

Батут с сеткой

Батут. Курс для похудения

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector