1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфиттренировки для начинающих программа и принципы тренинга

Кроссфит для мужчин. Основы и принципы

Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.

Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышение функциональности.

Мужчинам, при занятии кроссфитом, нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.

Принципы тренинга в спортзале и в домашних условиях

Кроссфит по сути представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • силовой экстрим;
  • пауэрлифтинг;

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или выполнения упражнений на время.

Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемых силовых упражнений, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.

Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.

Приседания с выпрыгиваниями

Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.

В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.

Подъём гири с раскачиванием

Стать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.

Взятие штанги на грудь

Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Пример кругового тренинга

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обеих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировке в зале можно выбрать следующий вариант:

  • приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • бёрпи, 15 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Важно! Количество повторений также может отличаться. Например, на одной тренировке может увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. Это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемый одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или с включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

  • бёрпи, 20 раз;
  • запрыгивания на скамью, 25 раз;
  • отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

  • подъём гири с раскачивавнием, 20 раз;
  • приседания с гирей, 20 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз;
  • толчок гири, 15 раз каждой рукой;
  • запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель закончить упражнения как можно быстрее.

Варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • приседания со штангой, 15 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названые движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

Лишь укрепив мышцы и связки можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:

  • бёрпи, 20 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • подъёмы ног в висе, 20 раз;
  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
  • киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Кардио – 15 минут;

Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение;

Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз;

Планка, 3 раза по минуте или более.

Кардио – 15 минут;

Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем на 15 и 9;

Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга;

Упражнения на пресс, 5 подходов.

Кардио – 15 минут;

Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение;

Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов;

Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинаем привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Советы профессионалов

Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут действительно тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное — ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это не казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Полезное видео

Основные выводы

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих. Мы расскажем, с чего начать

Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

Приседания, подтягивания и отжимания

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

Планка

Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

Сит-апы

Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

Махи гирей

В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

Кардио упражнения

Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

Комплексы упражнений в кроссфите

Программа тренировок кроссфит для начинающих направлена на то, чтобы соединить основные упражнения в тренировочные комплексы, именуемые WOD (work-out-of-the-day) или просто тренировками дня. По сути, ВОД представляет собой совокупность упражнений, которая ограничена либо по времени, либо по количеству кругов. Строится она так, чтобы занимающийся мог добиться своей цели, будь то тренировка выносливости, гибкости, улучшение силовых показателей или тренировка определенной группы мышц.

Новичкам достаточно заниматься три раза в неделю. Им потребуется определенное время на адаптацию. Чтобы войти в режим, потребуется примерно месяц, и интенсивность тренировочных программ со временем будет расти. Не стоит злоупотреблять нагрузкой, иначе вы рискуете получить травму или сильное истощение. 2-3 дня в неделю отводится на тренировки, 4-5 – на отдых. Рассмотрим примерные программы на каждую из недель.

Первая неделя

В это время начинающие спортсмены должны уделять максимум внимания круговым тренировкам и приводить мускулатуру в рабочее состояние.

Адаптироваться к нагрузкам поможет вводная тренировка.

Понедельник

  • 30 прыжков на скакалке;
  • 5 берпи;
  • 10 приседаний;
  • 10 сит-апов.

Все это повторяем пять раз, то есть, делаем пять кругов. Если после тренировки еще останутся силы, можно постоять в планке два раза по 45 секунд с перерывом не больше 20 секунд.

Вторник – отдых.

Среда

В этот день нужно осторожно начать работать с упражнениями из тяжелой атлетики. Начинаем с четырех разминочных раундов длиной по две минуты. В начале каждой минуты делается становая тяга, оставшиеся секунды отдыхаем, и следующую минуту выполняем прыжки на коробку. Всего такая разминка займет восемь минут.

  • Становая тяга – 5 раз, на третьем раунде прибавляется вес.
  • Прыжки на коробку – 10 раз.

Затем нужно будет работать еще восемь минут:

  • 8 раз выполняем подносы ног к груди на турнике;
  • по 10 раз делаем выпады на каждую ногу.

Четверг – отдыхаем.

Пятница

В этот день нужно будет тренировать выносливость, в чем поможет комплекс упражнений под названием «Синди». Активно занимаемся в течение 18 минут:

  • 5 подтягиваний (с резинкой или без нее);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний;

Все это делается в пять кругов. Если еще остались силы в конце тренировки, можно сделать планку два раза по одной минуте с перерывом в 20 секунд.

Суббота и воскресенье – отдых.

Неделя 2

Кроссфит тренировки для начинающих на второй неделе по нагрузке не слишком отличаются от первой, но они будут включать в себя базовые упражнения со свободными весами.

Понедельник

Оттачивается техника базовых упражнений. В течение 8 минут делаем:

  • по 7 фронтальных приседаний со штангой;
  • по 7 подтягиваний.

Затем 9 минут посвящены следующему:

  • 10 становых тяг (используем 40-50% от веса)
  • 30 прыжков на скакалке.

Вторник – отдых

Среда

Этот день будет посвящен кардиотренировкам. Нужно работать в течение 21 минуты, выполняя следующее:

  • берпи – 9 раз;
  • приседания – 9 раз;
  • отжимания – 9 раз;
  • V- сит-апы – 9 раз;
  • скакалки – 36 раз.

В конце сделайте планку три раза по 50 секунд с перерывами в 20 секунд.

Четверг – отдыхаем.

Пятница

Этот день будет посвящен ногам.

В течение 10 минут выполняем следующее:

  • в начале каждой минуты – 7 приседаний со штангой 50-60% от веса.

Затем делаем четыре круга:

  • махи гирей – 10 раз;
  • прыжки на коробку – 8 раз;
  • броски мяча к цели – 6 раз.

В конце три раза выполните 45-секундную планку с двадцатисекундными перерывами на отдых.

Суббота и воскресенье – отдых.

Неделя 3

На третьей неделе продолжаем изучать технику базовых упражнений, немного увеличивая нагрузку.

Понедельник

Каждое упражнение из списка ниже делается в начале каждой минуты семь раз. В начале первой минуты – жимовые швунги, затем отдыхаем, в начале второй – прыжки, затем отдыхаем, в начале третьей – подносы ног и отдых, а начале четвертой – снова швунги и так далее. Всего необходимо сделать три круга.

  • жимовые швунги – 7 раз;
  • прыжки на тумбу – 7 раз;
  • подносы ног к перекладине или груди – 7 раз.

В конце тренировки нужно сделать 100 прыжков на скакалке и 50 сит-апов.

Вторник – отдых.

Среда

Этот день будет посвящен базовым упражнениям. Работать десять минут.

  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – по 10 раз на обе ноги.

Затем выполняем три раунда:

  • подтягивания – 21 раз;
  • приседания – 15 раз;.
  • V сит-апы – 9 раз.

Закончив комплекс, три раза сделайте планку в течение минуты с перерывами в 30 секунд.

Четверг – отдых.

Пятница

Завершит эту неделю комплекс «Хелен». Делаем пять кругов на время:

  • 400 метров бега;
  • махи гири – 21 раз;
  • подтягивания – 12 раз.

В конце сделайте три минутных планки с перерывами в полминуты.

Суббота и воскресенье – отдых.

Неделя 4

На этой неделе тренировки программы кроссфит для начинающих будут близки к полноценному кроссфиту. Это будут все те же комплексы для начинающих, но уже в более интенсивном темпе.

Понедельник

На работу потребуется 25 минут:

  • начинается тренировка с гребли в среднем темпе в течение пяти минут. Затем следуют такие упражнения:
  • берпи- 10 раз;
  • швунги – 5 раз;
  • становые тяги с тем же весом – 12 раз;
  • подносы ног к перекладине – 10 раз.

После нужно четыре раза выдержать планку в течение минуты. Перерывы – по 20 секунд.

Вторник – отдых.

Среда

Начинаем с таких упражнений:

  • швунги – 21 раз;
  • прыжки на коробку – 15 раз;
  • сит-апы – 9 раз.

После делается десятиминутный комплекс:

  • подтягивания – 7/14 раз;
  • выпады со штангой или грифом – по 10 раз на каждую ногу.

Четверг – отдых.

Пятница

Финальный день программы будет посвящен комплексу Мёрф в несколько сокращенном варианте.

Программа будет включать в себя следующее:

  • бег – 1,2 км;
  • подтягивания – 80 раз;
  • отжимания – 160 раз;
  • приседания – 240 раз;
  • бег – 1,2 км.

Суббота и воскресенье – отдых.

За эти четыре недели вы должны адаптироваться к формату кроссфит, к режиму круговых тренировок и чередованию работы и отдыха. Если все хорошо, вы нормально себя чувствуете и можете втянуться в программу, можно смело продолжать углубляться в кроссфит, регулярно повышая уровень своих достижений. Помните о безопасности. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами и рекордами – все хорошо в меру и постепенно.

Видео о кроссфите для начинающих


Кроссфит для начинающих

Кроссфит — молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться — сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного — с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон — минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника — она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Тренировки кроссфит для новичков — программа упражнений

Программа тренировок Кроссфит для начинающих. Функциональные упражнения для создания спортивной фигуры, которые можно выполнить и в обычном тренажерном зале.

Кроссфит: функциональные упражнения

Тренировки Кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.

Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями базовых) с высокоинтенсивным кардио — что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.

Что такое Кроссфит: история

Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для начинающих

Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

Как строятся тренировки в Кроссфит?

Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка Кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Всего существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку — по сути, она никогда не бывает скучной.

Кроссфит: плюсы и минусы

Главным плюсом системы функциональных тренировок Кроссфит является не только чувство вовлеченности в групповую активность, но и всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости (например, работа сердечно-сосудистой системы). Начинающие атлеты, занимающиеся Кроссфитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом Кроссфита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих подробно изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Кроме этого, Кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир.

Упражнения для Кроссфита

Большинство функциональных упражнений Кроссфита выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в каждом зале для Кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить классическую тренировку Кроссфит в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела (отжиманий, прыжков на месте и так далее), а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно повторить и самостоятельно.

Кроссфит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой Кроссфита в полном понимании этого слова. Она не требует специального оборудования для тренировок и может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в Кроссфит.

Тренировка А (понедельник):

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка В (среда):

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница):

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Сочетание силовых функциональных упражнений с высокоинтенсивным кардио — лучший способ создать спортивную и подтянутую фигуру. Тренировки Кроссфит — это наиболее популярная система подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме. Однако новичкам с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с личным тренером, чтобы изучить технику упражнений.

Кроссфит программа тренировок

Последние годы популярностью пользуются универсальные атлеты, ведь за ними интересно следить и смотреть на то, как они разнообразно тренируются. Большинству посетителей тренажёрных залов надоело просто жать, тянуть и приседать 5 по 5.

На этой волне все хотят быть сильными, быстрыми, выносливыми, да ещё и выглядеть достойно. Как тренироваться, чтобы стать универсальным спортсменом? Правильно составленная кроссфит программа тренировок, режим сна и сбалансированное питание сделают из новичка — атлета, который сможет удивить и показать достойный результат в любом аспекте тренинга.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это спортивное движение, которое подразумевает всестороннее развитие тела. Основан кроссфит в 2000 году Лореном Дженаем и Грегом Глассманом. За это время движение набрало огромную популярность. Соревнования по кроссфиту проводятся по всему миру.

Кроссфит для начинающих.

С чего начать заниматься кроссфитом?

Первым делом нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.

Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование. Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу.

Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.

Основные упражнения кроссфита

Упражнений в кроссфите много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:

  • различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
  • классическая и румынская становые тяги;
  • бёрпи;
  • спринты на 30, 60 и 100 метров;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • гребля в тренажёре;
  • силовые выходы на турниках и кольцах;
  • гиперэкстензия и экстензия;
  • подъём ног к перекладине;
  • запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
  • различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
  • трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
  • упражнения с гирями;
  • прогулка фермера;
  • переворачивание покрышки;
  • бросание медбола в цель.

В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.

Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA — добавки, рекомендуемые к применению. Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

  • отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
  • спринт 30 метров;
  • перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
  • прыжки на скакалке — 50 повторений;
  • приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.
  • подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
  • запрыгивание на платформу — 10 повторений;
  • отжимания от пола — 15 повторений;
  • гребля в тренажёре — 30 повторений;
  • броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

  • жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
  • бёрпи — 15 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 12 повторений;
  • приседания без веса — 15 повторений;
  • спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут). Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам.

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×