0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Упражнения для внутренней части бедра

Каждая представительница прекрасной половины мечтает о красивых и стройных ногах. Ведь именно они являются предметом восхищения и привлекательности для каждого мужчины. Но, к сожалению, не всем дано от природы иметь идеальную фигуру и шикарные ноги. Порой для того, чтобы выглядеть привлекательно и соблазнительно необходимо много и упорно потрудиться. Если передние и задние мышцы на ногах прокачиваются в процессе ходьбы, бега или приседания на стул, то внутренняя поверхность бедер может стать идеальной только при условии выполнения специальных упражнений. Для этого были разработаны специальные упражнения на внутреннюю часть бедра.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Все упражнения на внутреннюю поверхность бедра задействуют ноги. Но не с помощью каждого из них удается вернуть тонус мышечной массе ног. Одновременно с этим существует несколько незаменимых и очень эффективных в этом плане упражнений, благодаря которым можно устранить дряблость в проблемных участках ног. Для того, чтобы понять, какое именно из упражнений будет самым эффективным необходимо хорошо разбираться в вопросе строения тела.

Стоит перечислить следующие важные упражнения для внутренней части бедра, которые в максимально короткие сроки помогут достигнуть желаемого результата.

Упражнение ножницы

Это одно из самых легких упражнений для внутренней стороны бедра. Несмотря на легкость в выполнении оно приносит поразительный и быстрый результат. С его помощью удается тщательно проработать необходимые мышцы.

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину, руки при этом держать параллельно корпусу, а ноги ровно.
  2. Ноги приподнимаются от полового покрытия приблизительно на 45⁰.
  3. Затем разводятся в стороны до максимально возможного предела и скрещиваются после этого.
  4. В следующем заходе при скрещивании меняются ноги.

Данное упражнение выполняется в 2-3 сета с 15-20 подходами. Кроме того, что с помощью «ножниц» удается хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра они еще отлично влияют на мышцы брюшного пресса потому, что эта часть также задействуется в данном случае. Это дает возможность не только улучшить внутреннюю часть бедер, но и сделать красивым пресс, что для многих девушек также очень важно.

Разведение ног

От этого упражнения для внутренней стороны бедра улучшаются не только приводящие мышцы, но и становится более упругой нижняя часть пресса. С помощью разведения ног удается быстро убрать жировые отложения между ног.

Это упражнение благоприятно сказывается на работе половой системы. Кроме того, с его помощью удается достичь хорошей растяжки. Разведение ног выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на пол, руки держа параллельно полу, ноги подняв на 90⁰ относительно него.
  2. При глубоком вдохе ноги следует максимально развести в стороны и задержать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
  3. При выдохе необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется в 2-3 подхода не менее, чем по 15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Время разведения ног можно довести до 20-30 секунд. Результат улучшается, если при этом немного пружинить и напрягать ноги.

Упражнения с мячом

Статистические упражнения на внутреннюю поверхность бедра с использованием мяча являются одними из самых эффективных. С их помощью сокращаются проблемные мышцы и задерживаются в этом состоянии. Кроме того, происходит напряжение ягодичных мышц.

Одним из самых эффективных упражнений с мячом считается то, которое производится в положении лежа. Выполняется оно в следующем порядке:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени.
  2. Стопы при этом должны быть максимально плотно прижаты к полу.
  3. Между коленями зажимается мячик. Его размеры могут варьироваться от самых маленьких до средних.
  4. При выдохе мяч максимально сильно должен зажаться между коленями. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц ног.
  5. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
  6. При выдохе ноги расслабляются, но мяч должен остаться между коленями.

Это упражнение выполняется в 3-4 подхода. Необходимо сделать при этом не менее 10-15 жимов. Для разнообразия его можно делать и в положении сидя. Важно при этом следить за тем, чтобы спина была ровной.

Есть и другой вариант упражнения для внутренней части бедра с использованием мяча. Оно делается в следующем порядке:

  1. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и между ними разместить мяч.
  2. Руки при этом должны расположиться вдоль тела.
  3. Таз приподнимается, живот втягивается.
  4. Таким образом получается всем известная планка.
  5. В таком положении необходимо задержаться около 60 секунд.
  6. Мячик должен быть максимально зажат между коленями.
  7. На выдохе таз медленно опускается, мяч при этом остается на месте.

Упражнение повторяется 5 раз. С его помощью удается быстро накачать внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Приседание плие

Упражнение для внутренней стороны бедра под названием приседание плие по-другому еще называют сумо. В его выполнении нет ничего сложного. Оно доступно каждому.

Техника выполнения приседания плие:

  1. Следует стать в исходное положение, широко расставив ноги и развернуть в сторону носки.
  2. Приседать нужно так, чтобы колени были направлены также, как и носки.
  3. После принятия исходного положения необходимо выровнять спину и сцепить руки в области груди.
  4. Совершается плавное приседание. При этом мышцы внутренней части должны быть заметно напряжены.
  5. В таком положении следует задержаться несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

В начале достаточно делать по 10-15 таких приседаний. Со временем их количество увеличивается.

В процессе тренировок, когда мышцы уже начинают привыкать к нагрузкам можно начинать использовать утяжелители. С их помощью удается быстрее прокачать внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителей используются гантели или гири. В случае их отсутствия можно просто наполнить пластиковую бутылку песком и удерживать ее в руках во время приседаний.

Выпады в сторону

С помощью этого упражнения для внутренней стороны бедра удается быстро вернуть упругость проблемных участков. Выполняется оно в следующем порядке:

  1. Следует стать в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч и сомкнув руки на уровне груди.
  2. Осуществляется выпад в сторону одной ногой. При этом необходимо следить, чтобы колено и носок смотрели в одном направлении.
  3. С прямой спиной нужно вернуться в исходное положение и повторить такой же выпад другой ногой.
  4. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков.

Эффективность данного упражнения будет заметна, если выполнять его в 2-3 сета не менее, чем по 15 повторов.

Махи лежа на боку

Существует несколько разновидностей махов лежа на боку. Для каждого из них свойственна своя амплитуда и степень сложности. Все эти упражнения для внутренней поверхности бедра кроме того, что прорабатывают данную проблемную зону еще и положительно влияют на заднюю, внешнюю часть бедра, а также ягодицы. С их помощью удается в короткие сроки избавиться от «галифе».

Это упражнение выполняется в такой последовательности:

  1. Необходимо лечь на бок, опереться на локоть.
  2. Ноги при этом лежат одна на другой.
  3. При вдохе нога, которая находится сверху поднимается максимально высоко и задерживается в таком положении на несколько секунд.
  4. На выдохе необходимо вернуться в исходную позицию.
  5. Упражнение делается минимум 10 раз на одной стороне, после чего необходимо повернуться на другой бок и произвести тоже самое с другой ногой.

Это упражнение несколько отличается по сложности от предыдущего. Производится оно в следующей последовательности:

  1. Необходимо лечь в исходное положение на бок и зафиксировать голову на предплечье.
  2. Нижняя нога находится вдоль тела.
  3. Верхняя сгибается в колене и располагается на нижней.
  4. Необходимо сделать вдох и вытолкнуть колено верхней ноги вперед.
  5. При выдохе следует возвратиться в исходную позицию.
  6. Таким образом упражнение производится не менее 10-15 раз.

После этого необходимо перевернуться на другой бок и произвести упражнение в такой же последовательности, но уже с другой ногой.

Это упражнение совершается в таком порядке:

  1. Необходимо лечь на бок.
  2. Нога, которая находится внизу расположена прямо вдоль тела, верхняя согнута в колене и расположена перед корпусом с плотно прижатой к полу стопой.
  3. При вдохе ногу необходимо выпрямить и оторвать от пола.
  4. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяется на каждом боку по 10-15 раз.

Можно чередовать каждое из вышеперечисленных упражнений или выбрать из них то, что наиболее приемлемо и по душе. Каждое из них отлично тренируют не только внутреннюю часть бедер, но и ягодичные мышцы.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Огромной популярностью пользуются и упражнения из йоги для похудения внутренней части бедра. Это на первый взгляд только может показаться, что все они легкие. На самом деле они требуют много силы и энергии. Эффективность таких упражнений просматривается уже через короткое время тренировок на внутреннюю часть бедра.

Упражнение бабочка

Тем, кого интересует, как подкачать внутреннюю часть бедра стоит обратить свое внимание на замечательную асану из йоги, которая называется бабочкой. Выполняется она следующим образом:

  • Необходимо сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу ступнями.
  • Ступни охватываются руками, а колени при этом поднимаются вниз и опускаются в исходную позицию. Это движение напоминает взмах крыльев бабочки.
  • Темп периодически меняется.

Можно на несколько минут полностью прекратить движения, надавливая руками на область бедер. Такие упражнения для внутренних мышц бедра помогают быстро справиться с проблемными зонами не только в области бедер, но и ягодиц.

Поза сапожника

Благодаря этому упражнению удается эффективно откорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений в области бедер. Выполняется поза сапожника по такому принципу:

  • Следует сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки.
  • С помощью ладоней нужно обхватить стопы, стараясь подтянуть при этом пятки.
  • Колени опускаются максимально до самого пола и возвращаются в исходное положение через 20 секунд.

Можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе руки следует вытянуть вперед и максимально наклониться всем торсом, стараясь грудью соприкоснуться со стопами. По истечение 5 секунд необходимо вернуться в исходное положение и выровняться.

Благородная поза

Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы голеней. Кроме того, оно оказывает благоприятное воздействие на мочеполовую систему, мышцы паха и таза.

Для выполнения благородной позы необходимо проделать следующие шаги:

  • В позиции сидя на полу вытягиваются ноги, сгибаются в коленях и складываются ступнями вместе.
  • Сложенные вместе пятки необходимо притянуть, как можно ближе к паху.
  • Расположенными на коленях руками необходимо максимально придавить ноги к полу.

Упражнение выполняется один раз. В таком положении нужно выдержать не менее 3 минут.

Поза совершенства

У йогов поза совершенства является одной из самых основных. С ее помощью удается не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, а также нервной системы.

Техника выполнения позы совершенства заключается в следующем:

  • Необходимо сесть на пол и прижать пятку левой ноги к паху.
  • Правая ступня должна располагаться сверху левой таким образом, чтобы прижиматься к лобку.
  • Пальцы правой ноги должны быть расположены между мышцами бедра левой ноги.
  • Важно принять удобную позу и держать спину ровной.
  • Голова опускается максимально вниз, все тело расслабляется.
  • Колени опущены и соприкасаются с полом.

В такой позе необходимо сидеть не менее 5 минут. Это помогает успокоить нервную систему и избавиться от проблемных участков в области внутренней стороны бедер.

Как сделать тренировки более эффективными?

Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др. Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой.

Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хорошо проветрить комнату.

Только благодаря терпению, упорству и выполнению правильных упражнений удается в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений в области внутренней стороны бедер и сделать идеальной свою фигуру. Постоянные тренировки, правильное питание помогают сделать ноги предметом восторга и зависти.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги c лентой Приведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать.Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра.

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Слово предупреждения о бедрах

Зазор между верхними бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мышечного определения или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях этот разрыв часто снимается или создается модель для создания разрыва. Кроме того, некоторые женские тазовые анатомии, естественно, позволяет им стоять с пробелом между бедрами. Помимо операции и голодания, которые не являются рекомендуемыми способами изменения формы тела, как нормальная женщина может достичь тонированных, худых ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Реалистичный способ достичь цели — бедра

Идеальная цель — создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Они используются для прикрепления ноги и стабилизации таза во время бега и ногами, особенно в одиночных ногах по всему телу. Лучшая тренировка для внутренних бедер включает в себя стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.

Статические упражнения для красивых бедер

Например, изменение направления во время движения растягивает мышцы, пока они сильно сжаты. Избегайте внутренних травм бедра путем постепенного прогрева мышц и сухожилий, используя динамические растяжки, такие как передние подъемы колена, кружившие к боковым подъемам колена, ногу с ногами и виноградную лозу. В конце вашей деятельности остыньте от статических растяжек, таких как средние расколы, боковые выпады и растяжение бабочки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Если ваша цель — тонизировать внутреннее бедро, важно знать, что существует целый набор взаимосвязанных мышц, составляющих внутреннее бедро. Каждая мышца работает немного по-другому, и все они работают вместе с другими мышцами ноги. По этим причинам вы должны принять несколько разных подходов, чтобы убедиться, что вы попадаете в различные мышцы внутреннего бедра.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола.

Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

Так как вы, возможно, догадались, вы должны работать ногу под разными углами и с различными движениями, чтобы добраться до внутренних мышц бедра. Конечно, мы всегда должны работать на ноги сбалансированным образом — это в конечном итоге то, что улучшит движение ног, внешний вид и защиту коленного сустава.

Это означает, что они приносят ногу в сторону — ее легко запомнить, они добавляют ногу. Похитители, найденные больше на внешней линии ноги, — это мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела — они похищают это, как похититель. Для многих нас наши похитители сильнее наших аддукторов, поэтому наши внутренние бедра слабые, а внутренняя нога отражает это с неторопливым взглядом.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «бабочка»

Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу.

Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности.

Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу.

Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд.

Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»).

Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.

Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

Упражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

Упражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

Упражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Приятных и эффективных вам занятий!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы» . Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

  • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
  • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

  • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

  • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
  • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет : не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
  • 100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал . Худейте с удовольствием!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×