0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правила силовой тренировки для похудения

Преимущества силовой тренировки для похудения для женщин, мечтающих о красивой и рельефной фигуре

Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).

Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.

Физическая нагрузка, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.

К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.

Силовые тренировки для женщин и их преимущества

Кардио влияют на расход калорий, и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.

Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.

Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.

Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе, тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.

Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний, нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

  1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

  • Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
  • Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
  • Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
  • Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
  • Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

    Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

    Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

    Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.

    Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

    На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

    Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

    Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

    1. Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
    2. Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
    3. Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

    Программа жиросжигающих занятий

    Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.

    Базовый комплекс для похудения

    • Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.

    Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.

    Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.

    • Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20°; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.

    Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.

    • Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
    • Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).

    Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.

    Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.

    На мощном выдохе штанга поднимается, далее немного фиксируется на вытянутых руках, и все повторяется. Упражнение желательно выполнять при помощи специальных бинтов, поддерживающих кисти.

    • Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.

    Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.

    Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.

    • Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
    • Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.

    Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.

    Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются, линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.

    Упражнения с гантелями

    Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.

    Примерная тренировка с гантелями для женщин:

    • сгибание рук на бицепс (3х12);
    • тяга гантелей к подбородку(3х12);
    • разгибание рук на трицепс (3х12);
    • тяга гантелей в наклоне (3х12);
    • разведение рук в наклоне (3х12);
    • выпады назад с жимом гантелей вверх (по 12 повторений на каждую ногу);
    • французский жим с гантелями (3х12);
    • разведение рук с гантелями лёжа (3х12).

    Упражнения на тренажёрах

    Тренировки на разные группы мышц рекомендуется чередовать. К примеру: 1 день — мышцы спины и рук, 2 день — мышцы бёдер, ног, икроножные, 3 день — мышцы пресса.

    В день рекомендуется проводить тренировки максимум для двух групп мышц. Например:

    Для проработки мышц пресса:

    • Наклоны на римском стуле.
    • Подъёмы ног.

    Для мышц ягодиц, бёдер и икроножных:

    Тренажёр для «отведения/соединения»:

    • Тяга за голову.
    • Тяга нижнего блока.

    Полезное видео

    Видео, в котором представлен пример одной из эффективных силовых тренировок на жиросжигание.

    Роль питания

    Питание играет немаловажную роль в процессе снижения веса. Рацион для похудения должен состоять из низкокалорийной пищи.

    Рельефность телу придаст еда с низким содержанием углеводов.

    Вода важна для разгона обменных процессов организма. Необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

    Во время тренировки — пить воду маленькими глотками.

    Чёткое соблюдение всех правил тренировок и питания приведёт к быстрому и надёжному результату в похудении.

    Как составить эффективную тренировку для похудения

    Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

    Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

    Какие тренировки помогут похудеть

    Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

    Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

    В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

    Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

    Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

    Правила составления тренировки

    Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

    1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
    2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
    3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
    4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

    А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

    Первый вариант тренировки для похудения

    В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

    Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

    Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

    1. Выпады с отягощением

    Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

    Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

    Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

    • Боковые выпады.
    • Выпады назад с отягощением.
    • Прогулочные выпады по залу.
    • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
    • В выпаде колено не выходит за носок.
    • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

    2. Отжимания

    Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

    Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

    Чем заменить: другой вариант отжиманий.

    • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
    • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

    3. Мёртвая тяга

    Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

    Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

    Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

    • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
    • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
    • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

    4. Тяга гантели в упоре

    Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

    Как упростить: взять лёгкие гантели.

    Чем заменить: тяга нижнего блока.

    • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
    • Держите спину прямо, не скругляйте её.
    • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

    5. Планка на мячах

    Целевая группа мышц: мышцы кора.

    Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

    Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

    Второй вариант тренировки для похудения

    Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

    1. Приседания со штангой

    Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

    Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

    Чем заменить: жим ногами.

    • Держите спину прямо, не сутультесь.
    • Во время приседания таз отводите назад.
    • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

    2. Жим гантелей от груди

    Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

    Как упростить: взять небольшой вес.

    Чем заменить: жим штанги от груди.

    • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
    • Гантели должны двигаться синхронно.
    • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

    3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

    Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

    Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

    Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

    • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
    • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
    • Опускайте гантели до середины голени.
    • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

    4. Подтягивания на турнике

    Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

    Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

    Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

    • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
    • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
    • Ноги удерживайте прямыми.

    5. Подтягивание ног к турнику

    Целевая группа мышц: мышцы кора.

    • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
    • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

    Чем заменить: разные варианты планки.

    Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

    Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

    Интервальное кардио в конце тренировки

    Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

    Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

    Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

    Тренировки и диета

    Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

    Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

    Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

    Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

    Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

    Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

    Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные

    Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

    Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

    С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

    Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?

    Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.

    В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

    Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

    Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

    Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

    Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

    Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

    Нужны ли силовые тренировки для похудения

    Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

    Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

    Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

    Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

    Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

    И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

    Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

    Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

    Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

    Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

    Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

    Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

    В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

    Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

    Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

    Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

    Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

    • Жим лежа
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Кроссовер
    • Тяга верхнего блока к груди
    • Тяга гантели в наклоне
    • Тяга нижнего блока узким хватом
    • Гиперэкстензия
    • Армейский жим сидя
    • Махи гантелями в сторону
    • Разведение рук с гантелями в наклоне
    • Отведение руки в сторону на нижнем блоке
    • Гакк приседания в тренажере
    • Выпады
    • Разгибание ног сидя
    • Сгибание ног лежа
    • Подъемы на носки стоя
    • «Ослик»
    • Подъемы на носки сидя
    • Сгибание рук со штангой/гантелями
    • Подъемы на бицепс на наклонной скамье
    • Концентрированный подъем на бицепс
    • Французский жим
    • Разгибания рук в блоке на трицепс
    • Отведение гантели назад в наклоне

    Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

    Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

    Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

    • Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
    • Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
    • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

    Мини-круговые тренировки

    Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

    Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

    Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

    Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

    Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

    Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

    Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

    Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

    1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

    2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

    Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

    3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

    4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

    5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

    6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

    7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

    8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

    9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

    Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

    Силовые тренировки для похудения

    Содержание

    Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

    Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

    1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

    2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

    Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

    Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

    На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

    3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

    Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. [1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

    Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

    Выводы Править

    Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

    • Соблюдать диету для похудения
    • Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
    • Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
    • Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

    Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

    Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

    Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

    Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

    Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

    Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

    Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

    Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

    Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь) Править

    • Подъём ног в упоре (3х10-15)
      • Аналоги: Подъём ног лёжа на полу, Подъём ног в висе на перекладине, Подъём ног на наклонной скамье
    • Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
      • Аналоги: Приседания со штангой на плечах «сумо», Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажёре, Приседания с гантелями

    Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

    • Жим ногами в тренажёре (3х10-12)
      • Аналоги: Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре
    • Жим штанги лёжа (4-5х10-12)
      • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, Жим гантелей горизонтально
    • Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
      • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально
    • Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)
      • Аналоги: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в тренажёре «бабочка», Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа

    Вторая тренировка (круговая: все мышцы) Править

    • Гиперэкстензия (10-15)
      • Аналоги: Разгибание спины в тренажёре

    Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

    Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

    Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

    Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

    • Тяга горизонтального блока (10-15)
      • Аналоги: Тяга штанги в наклоне, Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа
    • Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
      • Аналоги: Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой
    • Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
      • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

    Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

    Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов) Править

    • Бег медленный (3 минуты)
    • Бег быстрый (1 минута)
    • Бег медленный (3 минуты)
    • Бег быстрый (1 минута)
    • Бег медленный (3 минуты)
    • Отдых (2 минуты)

    Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина) Править

    • Подъём ног в висе (3х10-15)
      • Аналоги: Подъём ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу
    • Кардиотренажёр 5 минут
    • Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
      • Аналоги: Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга «сумо», Становая тяга с гантелями,
    • Кардиотренажёр 5 минут
    • Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
      • Аналоги: Тяга к груди с верхн. блока широким хватом, Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом

    Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

    Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс) Править

    • Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
      • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

    Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

    • Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
      • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре
    • Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
      • Аналоги: Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади

    Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

    • Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
      • Аналоги: Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, Французский жим со штангой лёжа, Разгибание руки с верхнего блока
    • Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
      • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
    • Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
      • Аналоги: Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    • Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)
      • Аналоги: Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере, Сгибание рук на скамье Скотта
    • Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
      • Аналоги: Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание рук с верхнего блока

    Правила тренировок для похудения

    Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения

    1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
    2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
    3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
    4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

    Правила тренировок для похудения

    Правило 1: Приоритет питания

    Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор.

    Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

    По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

    Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

    2 — Выберите базовые упражнения

    Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

    3 — Стать Сильнее

    В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно. Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

    При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

    4 — Нарастить мышечную массу

    Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

    5 — Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

    Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки. Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

    6 — Изменение Стратегии

    Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

    • Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
    • Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
    • Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
    • Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

    Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира. Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.

    7 — Выходим на улицу

    Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.

    Не забудьте про разминку

    Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.

    Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

    Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

    Действие на организм

    Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

    • укрепляют костную систему;
    • снижают риск повреждений;
    • держат под контролем уровень холестерина;
    • укрепляют иммунитет;
    • ускоряют обменные процессы;
    • препятствуют образованию подкожного жира;
    • улучшают работу сердца;
    • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

    Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

    Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

    Что в себя включают

    Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

    Какое оборудование чаще всего используется:

    • гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
    • тренажёры (Смита, Гакк);
    • подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).
    • «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
    • выпады со штангой;
    • жим гантелей сидя, лёжа;
    • для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
    • жим ногами;
    • отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
    • концентрированное сгибание;
    • наклоны в сторону;
    • отведение гантелей в стороны;
    • планка;
    • подтягивания;
    • подъёмы таза;
    • приседания простые, плие, со штангой на спине;
    • прямые и косые скручивания;
    • пуловер;
    • разгибание спины (гиперэкстензия);
    • для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
    • тяга гантели на скамье;
    • тяга на высоком блоке;
    • французский жим;
    • шаги со штангой.

    Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

    Силовая йога (power yoga)

    Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

    Асаны для начинающих:

    Более сложный уровень:

    Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

    Силовая аэробика

    Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

    • AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
    • ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
    • ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
    • Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
    • Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
    • Circuit Training — круговая силовая тренировка.
    • Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
    • Core Final Cuts — кор-платформа.
    • Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
    • Core Training — на балансировочных досках.
    • Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
    • Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
    • Flexible strength — спина, растяжка.
    • Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
    • Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
    • Upper Body — все группы мышц.

    Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

    Рекомендации

    Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

    Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

    Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

    Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

    Питание

    Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

    Питание до силовых тренировок

    Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

    Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

    • 150 г белка (мяса, рыбы);
    • 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
    • 20 г жиров (орехов);
    • 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

    Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

    За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

    Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

    Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

    Еда после силовой тренировки

    После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

    • 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
    • овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
    • свежие фрукты;
    • зелень;
    • свежие ягоды;
    • жиросжигающие коктейли.

    Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

    Общие рекомендации

    1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
    2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
    3. Шестиразовое питание.
    4. Размер порций = ваш кулак.
    5. Ужин — за 4 часа до сна.

    Примерное меню на 2 дня

    Программы

    Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

    * НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

    Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

    1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
    2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
    3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
    4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
    5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
    6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

    Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

    Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

    «Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

    Комплексы силовых упражнений

    Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

    О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

    Для мужчин в тренажёрном зале

    1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
    2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
    3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
    4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
    5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
    6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
    7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
    8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
    9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

    Для женщин дома

    Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

    Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×