0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько ккал нужно съедать человеку чтобы похудеть

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
  • 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
  • 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
  • 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
  • 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
  • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
  • 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
  • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жаренное;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Сколько калорий нужно съесть в день чтобы похудеть

Норма калорий в день

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Интересные статьи

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

  • при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
  • для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
  • для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

      • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
      • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
      • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Рекомендации диетолога

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Сколько нужно калорий употреблять в день женщинам и мужчинам, чтобы похудеть?

С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

Что такое калории, и как с ними бороться?

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.

Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:

  1. Возраст на момент похудения.
  2. Показатели веса.
  3. Дневные нагрузки.
  4. С чем связана профессия.
  5. Общее состояние здоровья.
  6. Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
  7. Количество килограмм, необходимых сбросить.

Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.

Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:

  1. При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
  2. Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
  3. При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
  4. Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.

Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.

Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.

Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.

  1. Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
  2. Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
  3. Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.
  1. Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
  2. Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
  3. Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.

Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.

По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.

Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.

  1. Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
  2. Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
  3. А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.

Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания. При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.

Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

Медленный темп похудения

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?

Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.

  1. Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
  2. Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
  3. Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.

Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.

Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:

  1. Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
  2. Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.

Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

Нейтральный темп сбрасывания веса

Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.

Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.

  1. Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
  2. Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.

Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно? Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.

Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.

Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

  1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
  2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
  3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
  4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
  5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
  6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
  7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Еще по теме «Суточная норма калорий для похудения»:

Про калории

Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась. Но тут мой муж (у него излишний вес) решил считать калории, всю еду взвешивает, и в телефон записывает. Все источники утверждают, что самая лучшая диета называется «не жрать», а есть столько калорий, сколько положено, и не больше. Решила брать с него пример, т.к. у меня тоже к 40 годам попа отросла. И вот насчитал мне калькулятор калорий, что при моем росте и весе, и малоподвижном образе жизни мне, чтобы сбросить пяток килограмм нужно есть 1300 ккал в день. И начала я считать калории. И столкнулась со странной вещью, оказывается 1300 ккал, это вовсе не диета, это уйма еды. Съедая 1300 ккал, я наедаюсь от пуза, причём самыми калорийными продуктами.

Вопрос тем, кто считает КБЖУ

Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом. Посмотрела на профи.ру стоимость услуг диетологов, что-то. кхе-кхе. жаба душит. Приём 2800 — 3500 р., а составление индивид.диеты ещё тысяч 5.За эти деньги я лучше месяц с тренером индивидуально позанимаюсь) Кто какое процентное соотношение считает? Сколько белка на кг. веса?

Удерживать вес. Ваш опыт.

В очередной раз сильно похудела. Поклялась себе , что в последний раз. Теорию всю о умеренном питании знаю. Держу пока, но хочется и чужого опыта. Взвешиваетесь ли вы каждый день? Разгрузочные дни? Ужинаете ли? Считаете ли калории, кбжу? Как долго удерживаете? Возраст -50. ИМТ в этом возрасте какой оптимальный, как считаете?

Очень нужен совет опытных по КБЖУ

Девушки, помогите разобраться пожалуйста: попробовала рассчитать питание по таблице в калоризаторе на день, получилось:Калории 1039,70, Белки 64.43, Жиры 27.70, Углеводы 139.14. По калориям немного недобрала, но может яблочко незапланированное съем. Но белки недобираю, а по жирам перебор уже 1,7гр. Добавить кефир обезжиренный, например можно, но у меня его и так 700 гр. Если кусочек курицы или рыбы, сразу сильно по жирам переберу. Запуталась совсем. Жиры у меня лишние скорее всего в супе получились, но я очень уж привыкла горяченького в обед съесть. Суточная потребность у меня такая получилась (коридор): Калорийность,1060-1172 ккал. ,Белки 79.5 -87.9 гр., Жиры 23.6-26,0 гр. ,Углеводы 132.6-146.5 гр. Чем можно дополнить белок, так чтобы без жиров и калорий?

Дамы, я вот читаю о кол-ве калорий и не понимаю. Что у меня не так? Я весной приболела и пару недель с трудом наедала на 800 ккал, похудела очень, и потом худела дальше на 1200 ккал. Стараюсь соблаюдать баланс БЖУ, иногда жиров чутка перебираю. Сейчас поднабрала, около 3 кг, продолжаю 1200-1400 есть, но вес стоит. Как (. ) вы худеете на большем количестве?? Спорт каждый день 30 мин. Мышцы камень, но чуть лишнего жирка есть.

Подсчет калорий

Подскажите пожалуйста, подсчитала свой калораж, вышло 1045, а пишут что ниже 1200 нельзя, вроде бы плохо для метаболизма. Мне на 1200 совсем не похудеть((( Это правда или можно придерживаться 1000?

А кбжу точно работает?:))

Я конечно, сильно извинюсь, если деморализую кого-то:). Но у меня явно объёмы прибавились и джинсы в обтяг и пузо вы валилось еще больше. Взвешиваться я от трусости не стала. и так все ясно. Расстроилась не то слово. Раньше разгрузочные дни мне помогали-стабильно минус кг в неделю, перед кбжу бросила это дело. Неужели я не поддаюсь науке?;) а нельзя ли и кбжу, и маааленький такой разгрузочные понедельник на яблоках провести?:) КБЖУ мне очень нравится и я в него верила. Очень уважаю правильный подход, но толстеть дальше мне совсем нельзя.

Медленно уходит вес

Мой вес был 73 кг. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150ккал в день для похудения-это верхняя граница. Дробное питание — ем через 3-3,5 часа. Соблюдаю все без нарушений. До верхней границы не доедаю обычно калорий. Но вес с самого начала уходит очень медленно. За 12 дней я похудела только на 1кг 800гр. Сейчас мой вес 71кг200. Белки ем сколько положено-200гр, углеводы сложные тоже. Питаюсь правильно. Но почему вес так медленно вниз ползет, как думаете?

ПОмогите посчитать

Я решила завести таблицу, куда буду вписывать всё что сьела + каллории/жиры/углеводы/белки/витамины. Хочу хотя бы недельку этим позаниматься, чтоб иметь представление что получает и недополучает мой организм. И столкнулась я с трудностями. Не знаю с какой стороны подойти к расчёту сьеденного салата.

Как считать калории для похудения?

Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.

На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • легкие нагрузки — 1,38;
  • тренировки средней тяжести — 1,55;
  • изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.

Распределяем суточную норму калорий:

  • Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
  • На второй завтрак и ужин — по 10%.
  • На обед — 30%.
  • На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector