0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суточная норма калорий для похудения

Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Однако, даже изменив рацион, не всегда получается похудеть. Все дело в калорийности продуктов, так как некоторые полезные продукты высококалорийные, и употребляя их невозможно похудеть. Поэтому важно высчитывать суточную норму калорий, чтобы контролировать вес, и для того чтобы сбросить его.

Суточная норма калорий для женщины при похудении во многом зависит от роста, возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Важно правильно рассчитать норму, чтобы достичь результата, и не нанести вреда организму.

Что такое калории?

Не так давно словом «калория» обозначалась единица тепловой энергии. В начале нашего века значение термина поменялось, и оно стало обозначать энергетическую ценность продукта.

Резервы энергии в человеческом организме храниться в виде жира. Эти резервы используются организмом для выполнения различных задач и функций (движение, дыхание, отдых). Также энергия необходима человеку при восстановлении поврежденных тканей. Калории необходимы организму, поэтому даже при похудении нужно чтобы организм был ими обеспечен. Однако если их поступает слишком много, они накапливаются и не успевают использоваться, и тогда они накапливаются в виде жира.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.

И еще множество проблем можно заработать, если не снабжать организм достаточным количеством энергии. Поэтому даже если женщина хочет быстро похудеть, ей все же необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен. Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Как рассчитать дневную норму?

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины. Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Суточная норма калорий для женщины колеблется от 2000 до 3000 ккал. И для того чтобы похудеть необходимо снизить эту цифру, однако важно правильно произвести рассечет и не переборщить. Некоторые для того чтобы быстро похудеть, резко снижают норму почти в 2 раза, употребляя всего лишь 1000 ккал. Однако этого делать нельзя, так как возникнут проблемы со здоровьем. Такое количество калорий допустимо только в разгрузочные дни, не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Когда женщина намерена похудеть, она снижает количество потребляемых калорий, и организм начинает потреблять запасную энергию (расщеплять жир). Но снижая значение суточной нормы, нужно помнить, что оно не должно быть ниже 1300 ккал. Чтобы узнать, сколько калорий нужно для того чтобы похудеть, можно просто определить суточную норму и снизить ее на 20%. Или же можно произвести новый подсчет, для этого можно использовать следующие формулы:

  1. Формулу Харриса-Бенеикта: 447,593+(9,247* на вес)+(3,098+рост) — (4,330*возраст). Благодаря такому подсчету можно составить идеальный рацион питания.
  2. Формулу Кетча-МакАрдла. Расчет производится с учетом процента жира в организме: 370 + (21.6 * на вес).
  3. Формулу ВОЗ, при расчете по этой формуле учитывается возраст: для женщин от 18 до 30 расчет производится следующим образом: (0,062 * на вес + 2,036) * 240*КФА; для женщин старше 30: 0,034 * массу в кг + 3,538) * 240*КФА.

КФА – это коэффициент физической активности: если уровень активности низкий, то берется цифра 1, при среднем уровне -1,3; при высоком уровне активности -1,5.

Суточная норма при расчете по этим формулам будет практически одинаковой. Поэтому можно произвести расчет только по одной. Рассчитав суточную норму, нужно уменьшить ее максимум на 20% для того чтобы похудеть. Так как калорий необходимы организму для работы: дыхания, обменных процессов и многих других действий. Некоторые продукты питания практически не приносят энергии, а только отнимают ее (переваривание), поэтому не рекомендуется часто употреблять низкокалорийные продукты.

Что нужно знать при снижении количества потребляемых калорий?

Любое изменение в рационе питания сказывается на организме. Но, не изменив рацион питания и образ жизни, похудеть не получится. И чтобы эти изменения не оказали отрицательного воздействия на человека, нужно кое-что знать о подсчете калорий и похудении:

  1. Рассчитать идеально точную суточную норму невозможно. Так как нет еще ни одной формулы, которая помогла бы учесть и другие важные особенности организма. Также сложно точно определить количество потребляемой энергии за день, в состоянии покоя, во время активности и т.д. Поэтому полученный результат будет лишь точкой опоры, на который можно основываться. Но двигаться дальше нужно будет, учитывая поведение организма.
  2. Психическое состояние также влияет на количество потребляемой энергии. Сильный стресс способен сжечь столько же калорий, что и езда на велосипеде.
  3. У многих сложилось мнение, что чем меньше калорий поступит, тем выше будет скорость похудения. Конечно, человек будет худеть, но сжигаться будет не жир, а мышечная масса. Жир сжигается с определенной скоростью, и ускорить этот процесс, снизив количество употребляемой пищи, будет сложно.

Некоторые люди, преследуя цель похудеть, совсем забывают о своем здоровье. И таким образом они теряют здоровье, и не достигают поставленной цели.

Поэтому не стоит сильно ограничивать питание, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и быть физическим активным, чтобы иметь красивую фигуру.

Как не превышать суточную норму?

Суточная норма калорий необходимая женщине при похудении низкая. И поэтому не всегда можно наесться, из-за чего можно сорваться. Если следовать нижеперечисленным советам, процесс похудения не принесет неудобств и мук:

  1. Тем, кто хочет похудеть нужно полностью отказаться от жирного. Жирное мясо нужно будет заменить на постное. Также не следует готовить еду на подсолнечном масле, лучше использовать другое масло (оливковое), но лучше всего полностью отказаться от жарки.
  2. Исключить из рациона сладкое, которое содержит большое количество сахара. Также нужно полностью отказаться от сахара. Сладости можно заменить на: горький шоколад, сухофрукты, орехи и мед.
  3. Кушать медленно и хорошо пережевывать еду. Чем дольше человек пережевывает пищу, тем меньше он съедает.
  4. Дробное питание. Нужно кушать 4-5 раз в день, порции при этом должны быть маленькими. Для того чтобы обмануть мозг, нужно использовать маленькие тарелки и ложки.
  5. Рацион в основном должен состоять из свежих овощей, фруктов и злаков.
  6. Раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Например, один день можно употреблять только кефир.

Если следовать этим советам, похудеть и контролировать питание будет не сложно. Также если женщина не может отказаться от сладкого, она может просто интенсивней сжигать накопившуюся энергию, выполняя различные упражнения:

  1. При вращении обруча тратится 165 ккал.
  2. Танец живота сжигает 248 ккал.
  3. Качание пресса сжигает 406 ккал.
  4. Бег на месте – 440 ккал.
  5. Бег со средней скоростью до 680 ккал.

Сочетание правильного питания и активного образа жизни способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса.

Многие люди отрицательно относятся к калориям и считают их своими врагами. Однако они необходимы человеку, так как они обеспечивают весь организм энергией. Ежедневно человек должен потреблять определенное количество калорий, чтобы организм нормально функционировал, так как даже для выполнения простых задач затрачивается энергия.

Суточная норма калорий, которая необходима для организма женщины, при похудении не должна быть ниже 1300 ккал. Если человек не будет получать достаточное количество энергии, то энергия начнет вырабатываться путем разрушения мышечных тканей. Также дефицит энергии сказывается на здоровье женщины. Поэтому важно правильно рассчитать норму и не снижать ее больше чем на 20 %.

Суточная норма калорий для похудения

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

• Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
• Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
• Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
• Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
• Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
• При низком уровне физической активности: на 1.2
• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

• Возраст: 28 лет
• Вес: 64 кг
• Рост: 168 см
• Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

• Действие № 1: рост (см) вычесть 100
• Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
• Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Отзывы

Приведенные выше расчеты суточной нормы калорий помогают терять вес без риска для здоровья. Следуя отзывам, достигнув оптимального для себя веса, нужно обязательно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал – в противном случае можно нанести своему здоровью серьезный урон.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Еще по теме «Суточная норма калорий для похудения»:

Про калории

Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась. Но тут мой муж (у него излишний вес) решил считать калории, всю еду взвешивает, и в телефон записывает. Все источники утверждают, что самая лучшая диета называется «не жрать», а есть столько калорий, сколько положено, и не больше. Решила брать с него пример, т.к. у меня тоже к 40 годам попа отросла. И вот насчитал мне калькулятор калорий, что при моем росте и весе, и малоподвижном образе жизни мне, чтобы сбросить пяток килограмм нужно есть 1300 ккал в день. И начала я считать калории. И столкнулась со странной вещью, оказывается 1300 ккал, это вовсе не диета, это уйма еды. Съедая 1300 ккал, я наедаюсь от пуза, причём самыми калорийными продуктами.

Вопрос тем, кто считает КБЖУ

Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом. Посмотрела на профи.ру стоимость услуг диетологов, что-то. кхе-кхе. жаба душит. Приём 2800 — 3500 р., а составление индивид.диеты ещё тысяч 5.За эти деньги я лучше месяц с тренером индивидуально позанимаюсь) Кто какое процентное соотношение считает? Сколько белка на кг. веса?

Удерживать вес. Ваш опыт.

В очередной раз сильно похудела. Поклялась себе , что в последний раз. Теорию всю о умеренном питании знаю. Держу пока, но хочется и чужого опыта. Взвешиваетесь ли вы каждый день? Разгрузочные дни? Ужинаете ли? Считаете ли калории, кбжу? Как долго удерживаете? Возраст -50. ИМТ в этом возрасте какой оптимальный, как считаете?

Очень нужен совет опытных по КБЖУ

Девушки, помогите разобраться пожалуйста: попробовала рассчитать питание по таблице в калоризаторе на день, получилось:Калории 1039,70, Белки 64.43, Жиры 27.70, Углеводы 139.14. По калориям немного недобрала, но может яблочко незапланированное съем. Но белки недобираю, а по жирам перебор уже 1,7гр. Добавить кефир обезжиренный, например можно, но у меня его и так 700 гр. Если кусочек курицы или рыбы, сразу сильно по жирам переберу. Запуталась совсем. Жиры у меня лишние скорее всего в супе получились, но я очень уж привыкла горяченького в обед съесть. Суточная потребность у меня такая получилась (коридор): Калорийность,1060-1172 ккал. ,Белки 79.5 -87.9 гр., Жиры 23.6-26,0 гр. ,Углеводы 132.6-146.5 гр. Чем можно дополнить белок, так чтобы без жиров и калорий?

Дамы, я вот читаю о кол-ве калорий и не понимаю. Что у меня не так? Я весной приболела и пару недель с трудом наедала на 800 ккал, похудела очень, и потом худела дальше на 1200 ккал. Стараюсь соблаюдать баланс БЖУ, иногда жиров чутка перебираю. Сейчас поднабрала, около 3 кг, продолжаю 1200-1400 есть, но вес стоит. Как (. ) вы худеете на большем количестве?? Спорт каждый день 30 мин. Мышцы камень, но чуть лишнего жирка есть.

Подсчет калорий

Подскажите пожалуйста, подсчитала свой калораж, вышло 1045, а пишут что ниже 1200 нельзя, вроде бы плохо для метаболизма. Мне на 1200 совсем не похудеть((( Это правда или можно придерживаться 1000?

А кбжу точно работает?:))

Я конечно, сильно извинюсь, если деморализую кого-то:). Но у меня явно объёмы прибавились и джинсы в обтяг и пузо вы валилось еще больше. Взвешиваться я от трусости не стала. и так все ясно. Расстроилась не то слово. Раньше разгрузочные дни мне помогали-стабильно минус кг в неделю, перед кбжу бросила это дело. Неужели я не поддаюсь науке?;) а нельзя ли и кбжу, и маааленький такой разгрузочные понедельник на яблоках провести?:) КБЖУ мне очень нравится и я в него верила. Очень уважаю правильный подход, но толстеть дальше мне совсем нельзя.

Медленно уходит вес

Мой вес был 73 кг. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150ккал в день для похудения-это верхняя граница. Дробное питание — ем через 3-3,5 часа. Соблюдаю все без нарушений. До верхней границы не доедаю обычно калорий. Но вес с самого начала уходит очень медленно. За 12 дней я похудела только на 1кг 800гр. Сейчас мой вес 71кг200. Белки ем сколько положено-200гр, углеводы сложные тоже. Питаюсь правильно. Но почему вес так медленно вниз ползет, как думаете?

ПОмогите посчитать

Я решила завести таблицу, куда буду вписывать всё что сьела + каллории/жиры/углеводы/белки/витамины. Хочу хотя бы недельку этим позаниматься, чтоб иметь представление что получает и недополучает мой организм. И столкнулась я с трудностями. Не знаю с какой стороны подойти к расчёту сьеденного салата.

Сколько нужно калорий для похудения?

Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих параметров, среди которых возраст, рост, вес и другие показатели.

Сколько надо калорий, чтоб похудеть?

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.

Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:

  • определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
  • подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

Необходимое количество калорий для похудения женщине

Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.

Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.

Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:

Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:

Необходимое количество калорий для похудения мужчине

По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:

  • до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
  • 30-50 лет – 2200 кКал;
  • старше 50 лет – 2000 кКал.

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.

Формула калорийности для похудения

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
  • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
  • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
  • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Формула Маффина-Джеора

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

Для мужчин формула будет выглядеть следующим образом:

ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.

Для женщин формула будет несколько иная:

ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

  • 1,2 — при пассивном образе жизни;
  • 1,375 – при недостаточной активности;
  • 1,55 – при умеренной активности;
  • 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
  • 1,9- при сверх высокой нагрузке.

Расчет Кетча-Макардла

Самая простая формула, которая не учитывает никакие индивидуальные параметра человека. Выглядит расчет так:

370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Сегодня, с развитием интернет технологий, существуют специальные онлайн калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с максимальной точностью. Для расчета необходимо просто ввести необходимые личные параметры.

Рассчитываем калорийность

Каждый день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Даже если съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут присутствовать. А все потому, что разные продукты имеют разную калорийность. Калории также могут быть полезными и вредными.

Когда человек задумывается о похудении, он прибегает к различного рода диетам, которые работают по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты подбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той или иной диете могут не все: каждая из них имеет продукт, который либо совсем не хочется есть, либо он дорого стоит, либо его вообще трудно найти.

Но есть другой более привлекательный путь: есть все, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что нужно сделать при подсчете калорий – обращать внимание на этикетку товара, где прописаны энергетическая ценность и состав продукта. Далее нужно умножить энергетическую ценность на количество съеденного. К примеру, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равен 250 гр, и перемножая эти данные, мы получаем 135 кКал (54 х 2,5).

Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Здесь нужно знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь может прийти специальные программы, таблицы или онлайн калькулятор.

Чтобы правильно считать калории нужно:

  • Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за день продуктов. В дневнике следует также записывать отклонения в обычной жизнедеятельности. К примеру, вместо поездки на машине пришлось идти пешком или наоборот вместо тренинга из-за плохого самочувствия пришлось полежать на диване.
  • Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С помощью них можно всегда знать вес блюда и использовать этот показатель при расчете.
  • Иметь под рукой памятку калорийности тех или иных продуктов и калькулятор.

Также понадобятся терпение и усидчивость.

Ошибки начинающих

Существует ряд ошибок, которые делают люди, решившие худеть с помощью подсчета калорий:

  • Резкое снижение калорийности

К примеру, человек подсчитал, что его суточная норма в 1500 кКал. А он каждый день ел 2500 кКал. Получается, что ему нужно уменьшить «дозу» сразу на тысячу единиц. Этого делать категорически нельзя: приносится огромный вред как организму, так и метаболизму. Необходимо каждую неделю отнимать от первоначального суточного потребления по 100-200 кКал до достижения требуемого значения.

  • Измерение числа калорий «на глазок»

Все расчеты требуют точности, и подсчет калорий не исключение. Всю потребляемую еду необходимо взвешивать. Для этого придется готовить в домашних условиях, так как еду из общепита очень трудно «разобрать на калории». В дальнейшем, конечно, от таких крайних мер можно будет отказаться: опыт сам подскажет что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не набрать вес.

  • Игнорирование полезности пищи

Помимо подсчета энергетической ценности нужно обращать внимание и на полезность продукта. К примеру, можно целый день питаться одним шоколадом, 100 граммов которого составляет около 600 кКал. При средней норме калорийности в 2000 кКал в сутки можно съесть три таких плитки. Но вот пользы от такой еды не будет никакой.

Как достичь недостатка калорий?

Недостатка калорий можно достичь двумя путями:

  • есть меньше, т.е. урезать поступление калорий;
  • тратить больше, т.е. вести активный образ жизни.

В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать — решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть. К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Какова норма калорий в день для похудения женщины, и как ее рассчитать?

Какое количество калорий в день идеальное? Прежде всего, оно зависит от желаемого эффекта. Есть калькуляторы, с помощью которых рассчитывается идеальное потребление калорий. Но этим компьютерным программам нельзя доверять на 100%, тем более основывать на них стратегию похудения. Метаболизм каждого человека работает иначе, поэтому важно знать свое тело, реакцию на конкретные питательные вещества. Давайте рассмотрим примерную норму калорий в день для женщины для похудения.

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Суточная доза калорий для женщин, чтобы похудеть зависит от нескольких факторов. Прежде всего, от исходных параметров. Также принимается во внимание пол, возраст, рост, вес, уровень активности — эти факторы влияют на базальный и общий метаболизм.

Для избавления от лишних килограммов нужно привести организм к дефициту энергии. Принцип — потребление калорий должно быть меньшим, чем расход. Это единственный способ потерять вес тела. При этом не обязательно голодать, соблюдать строгие диеты.

Лучшая комбинация, способствующая похудению, — частичное снижение потребления калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы потеря веса была успешной, продолжительной, не следует избавляться от килограммов слишком резко. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрое похудение = возвращение веса.

Оптимальная потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Это соответствует снижению суточной нормы калорий (для похудения) с 500 до 1000 ккал.

При отсутствии необходимости потери или прибавления в весе следует ограничить прием калорий на 300–500 (обычно это составляет ¼ от нормального потребления энергии) при одновременном увеличении их расхода на 300–500 ккал. При необходимости увеличения веса тела требуется увеличить калорийный доход.

Потребление энергии для снижения или увеличения веса

Как изменяется дневная норма калорий для женщин для похудения, прибавки в весе, поддержки текущего веса:

  1. Увеличение веса. При потреблении большего количества энергии в течение длительного периода времени (недели или более) избыточная энергия начинает накапливаться, происходит увеличение веса тела.
  2. Поддержка веса. При равном доходе и расходе энергии вес удерживается. Количество килограммов не увеличивается, не уменьшается.
  3. Похудение. При потреблении меньшего количества энергии в сравнении с расходом происходит потеря жировых отложений.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Люди, пытающиеся регулировать рацион питания, также полнеют. Причина — совершение ряда ошибок. Самая распространенная проблема — голод. Человек думает, что исключение завтрака, перекуса приносит пользу телу. Но при следующей трапезе организм запомнит — надо сохранить запас на худшие времена. Поэтому рекомендуется есть 5 раз в день.

Другая распространенная ошибка — плохая оценка еды. Многие считают, что цельнозерновые продукты здоровые, низкокалорийные. Но подсолнечное печенье имеет калорийность, аналогичную белой булочке. Оно более здоровое, но не диетическое. Также в режиме диеты нельзя рассчитывать на сметану «light», диетические колбаски.

Норму ккал в день для женщин для похудения могут нарушить также коварные фрукты. Например, крупный банан содержит почти 120 ккал, апельсин — около 60 ккал. Вы пьете свежий сок, потому что он полезен для здоровья? Да, но ценой 120 ккал в 300 мл. Отказываетесь от клецек, заменяя их рисом? Но 2 картофельные клецки содержат энергию, равную 100 г вареного риса (около 120 ккал).

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Кроме возраста, веса, роста, пола, движения суточная норма калорий для женщины при похудении также зависит от преобладания в теле мышц (потребляющих больше энергии) или жировой ткани (почти не потребляющей энергию).

Дневная норма энергии

На этикетках продуктов питания обычно указывается рекомендуемая суточная доза для взрослого человека в 2000 ккал. Но это обобщенная цифра.

Прежде всего, полезно знать уровень базального метаболизма (УБМ). Это показатель энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, мозг, печень, почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, сжигаемое при отсутствии движения, приема пищи. Тело сжигает больше, чем значение базального метаболизма. УБМ составляет около 70% общего расхода, остальные 30% приходятся на 2 фактора:

  • усвоение пищи;
  • физическую активность.

Формула для расчета УБМ

Есть несколько способов рассчитать УБМ. Одно из самых простых и точных уравнений:

  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161 (для женщин);
  • 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5 (для мужчин).

Рост применяется в см.

Расчет ежедневного приема калорий

Основной компонент расхода энергии — упомянутый выше базальный метаболизм. Вторая часть — это энергия, необходимая для переваривания пищи, физической активности (даже рутинной).

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, надо учитывать уровень движения:

  1. Отсутствующий. Ваша единственная физическая активность — это основные повседневные задачи, сидячая работа, передвижение на машине.
  2. Средний. Вы заняты на сидячей работе, но проходите не менее 5 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.
  3. Высокий. Вы проходите 5–12 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.

Суточная норма калорий для женщины

Для поддержки текущего количества жира в теле нужно потреблять количество энергии, равное расходуемому. Это обеспечит энергетический баланс. Для похудения требуется создать отрицательный энергетический баланс. Следовательно, для похудения норма калорий женщины уменьшается примерно на 20–30% в сравнении с энергетическими затратами.

Для потери 1 кг жировой ткани необходим дефицит энергии в 7000 ккал (в течение нескольких дней).

Если калькулятор, рассчитывающий, сколько калорий в день нужно женщине для похудения, покажет рекомендуемые энергетические затраты 1900 ккал / день, составьте меню на 1200 ккал. Это ежедневно вызовет дефицит энергии в 700 ккал. Таким образом, можно потерять 3 кг жира в месяц.

При более высоких затратах энергии (напр., 2100 ккал / день) начните с рациона, состоящего из 1400 ккал. Дефицит энергии снова составит 700 ккал. На этой диете произойдет потеря первых 8 кг до сокращения энергетических затрат, наступления времени перехода на рацион, состоящий из 1200 ккал.

Этот подход тактический! Не поддавайтесь соблазну быстрой потери веса, не выбирайте более строгую диету в самом начале похудения. Несмотря на резкое похудение, тело попадает в метаболическую ловушку, возникает риск эффекта йо-йо.

Оптимальная комбинация для уменьшения количества калорий в день для похудения для женщин — это снижение потребления энергии с пищей при увеличении ее расхода за счет повышения физической активности. При отсутствии желаемого постепенного снижения веса на 0,5 кг / неделю (после пробного периода не менее 1 месяца) можно дополнительно снизить общую энергетическую ценность рациона еще на 10–20%, предпочтительно после консультации с врачом.

Норма калорий при беременности и кормлении

Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине при вынашивании ребенка и вскармливании? При беременности (2–3-й триместр) или лактации (0–6 месяцев) требуется добавить к энергетическому расходу 300–400 ккал / день.

Предыдущие диеты

При наличии более 5 диет для похудения ранее отнимите от рекомендуемого приема 250 ккал (но не употребляйте меньше 1000 ккал!). Это также относится к периодам ограничения приема пищи с помощью лекарств, снижающих аппетит.

Ожирение в семье

Если оба ваши родителя страдают ожирением или объем вашей талии превышает 88 см (женщины) отнимите от расхода примерно 250 ккал.

Родители с ожирением + множество диет — это причина для сокращения энергетического дохода на 250 ккал / день.

Сравнительная таблица расчетов калорий в день для поддержки веса

Рекомендуемые значения потребления калорий следующие:

Норма калорий в день для женщин — как правильно рассчитать потребность организма и расход при похудении

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector