0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка всего тела для начинающих

Тренировка всего тела для начинающих

Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Правила тренировки бодибилдера

Главное не количество, а качество.

Помните это главное правило! Не пытайтесь поднять большие веса. Сделайте вес меньше, но правильно. Старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения по максимуму правильно!

Знайте, что в бодибилдинге, во время того, как Вы выполняете упражнение, работает несколько групп мышц. Постарайтесь задействовать силу каждой из них, и это убережет Вас от травм. Никогда не выполняйте упражнение, если Вы не знаете технику его выполнения, или, хотя бы, не знаете какие мышцы, принимают участие в выполнении данного упражнения.

Самым оптимальным временем для тренировок является промежуток с 14:00 до 16:00. Если же вы по каким-либо причинам не можете заниматься в этом время – Вы учитесь или работаете, то после завершения учебы (работы) нужно принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал.

Не забывайте о биоритмах!

Если Вы чувствуете, что Ваша энергия (сила) сейчас не с Вами, не стоит увлекаться чрезмерными весами. Через пару-тройку дней, Вы снова почувствуете прилив сил. Вот тогда можно будет заниматься спортом не щадя усилий.

Помните о том, что на протяжении всей Вашей тренировки Ваши мышцы должны быть хорошо согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (любой тренировочный костюм). В самом бодибилдинге не нужно отвлекаться на зеркала и любоваться своей внешностью. Вы должны сконцентрироваться на весе, с которым Вам нужно будет работать!

Я бы не советовал, есть сахар перед тренировкой, так как он дает запас энергии лишь на некоторое время. Постарайтесь съесть натуральные продукты, содержащие углеводы и небольшое количество жиров. Так Ваши запасы энергии будут доступными дольше. Не пытайтесь тренироваться, когда Вы голодный или, наоборот, когда у Вас забитый живот.

Доверяйте Вашей интуиции!

Нередко она права, но мы её почти никогда не слушаем. Учитесь слушать и учитывать мнение своего второго «Я».

Составьте график тренировок в тренажерном зале, времени питания и сна и придерживайтесь его. Самые лучшие результаты в спорте достигаются тогда, когда Вы будете тренироваться в одно и то же время. Помните, что Вашим мышцам необходим отдых.

Не ешьте сразу после тренировки!

Придите с тренажерного зала, немного отдохните, а уж потом употребляйте пищу. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. После тренировки в тренажерном зале лучше всего поесть пищу, которая богата белком.

Во время спортивной тренировки делайте небольшие перерывы. Окончив сет или подход, выйдите на улицу для того, чтобы подышать свежим воздухом в течении 5 минут или менее. После этого вернитесь в зал и закончите начатую тренировку!

Соблюдая эти правила тренировки бодибилдера, Вы поднимите КПД своих тренировок в несколько раз. Успехов Вам!

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов- «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов- подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений- пресс – 3 подхода/макс

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов- пресс – 3 подхода/макс

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов- жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов- разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов- пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Программа занятий бодибилдингом

программа занятий бодибилдингом

Программа занятий бодибилдингом будет эффективной только в том случае, если бы будете постоянно следить за всеми изменениями собственных физических параметров. Следует измерять не только объемы мышечной массы, но и слой подкожного жира, и при его увеличении перейти к обезжиренной диете.

Составление программы занятий должно быть долгосрочным, как минимум на полгода, обычно с этим занятием сможет справиться только опытный тренер, так как в процессе составления следует прописать множество мелких нюансов и важных моментов.

Но если у вас нет возможности обратиться к квалифицированному тренеру по бодибилдингу, то приступайте к составлению программы тренировок самостоятельно. Ниже я приведу пример, из каких пунктов должна состоять программа занятий для начинающего атлета на ближайшее полгода.

1. Комплексы упражнений – их должно быть как минимум два, первые три месяца тренируемся по одному комплексу, дальше переходим на следующий. На начальных этапах следует включать как можно больше базовых упражнений на увеличение массы мышц. Комплексы должны отличаться друг от друга как можно более кардинально, нельзя ограничиваться простой заменой упражнений, желательно поменять всю структуры тренировки. Изменение программ занятий связано не только с привыканием мышц, но и с изменениями вашей физической формы. Если еще пару месяцев назад вы были не в силах доделать два упражнения на одну группу мышц, то теперь вам может быть мало и трех.

2. Режим отдыха – при составлении программы занять бодибилдингом не следует забывать и об отдыхе, многие начинающие атлеты, думают, что если они будут заниматься 7 раз в неделю в место 3, то и успеха достигнут в два раза быстрее. Но дело обстоит не совсем так, как уже давно известно, что мышцы растут в периоды отдыха. Поэтому для полноценного восстановления требуется не менее двух дней выходных в течение тренировочной недели. Не менее важным является и аспект сна, чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаются ваши силы. Спать следует не менее 8 часов в сутки, а в идеале все 10 часов.

3. Кардиотренировки – являются неотъемлемым пунктом и в обязательном порядке должны быть включены в программу подготовки атлета. Обычно они интегрируются в общий курс по такой схеме – три тренировки в неделю для набора массы и две на укрепление сердечнососудистой системы. Кардиотренировки следует выполнять в дни отдыха от основных.

4. Питание является краеугольным каменеем бодибилдинга, причем следует не только, просто потреблять в пищу богатые белком продукты, но и строго следить за их общей калорийностью. Необходимо менять рацион при изменении режима тренировок, к примеру, если вы работаете на массу, диета должна быть более богата белком, при переходе к сушки мышц, включаем в рацион питания больше овощей и фруктов. В рацион питания всегда должно входить большое количество витамин, причем принимать их нужно не хаотично, а следуя определенной схеме.

Программа занятий бодибилдингом должна выглядеть следующим образом.

1. Комплексы упражнений по дням недели и группам мышц.

2. Режим дня – сон, прием пищи, тренировки.

3. Диета – с учетом необходимого количества калорий и белка в зависимости от нагрузки.

4. Кардиотренировки – бег, ходьба, упражнения на кардиотренажерах.

Все не так сложно как вам покажется на первый взгляд, просто требуется сначала прописать все пункты по отдельности, а после соединить в общую систему.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Тренировочная программа на всё тело для начинающих.

Новички, вот 10 самых важных элементов обучения, которые вы должны освоить, и восьминедельная программа для начинающих на всё тело, чтобы начать развивать свои мышцы.

Обдумайте, что у вас общего с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер, или даже с такой успешной фитнес-моделью, как Уитни Рид?

Каждый из этих людей, как и вы, были новичками в атлетизме. Никто из них не родился с прессом из шести кубиков, и никто не появился в этом мире со 100-килограммовым жимом лежа. Но, как и у вас, у них было желание к самосовершенствованию, и они начали тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Все эти люди совершали серьезные ошибки на этом пути и учились на них! Для вас же в этом материале составлена сводка из 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других. Для правильного начала, здесь же для вас разработана восьминедельная тренировочная программа.

После этого вступительного периода у вас будет ещё одна общая черта с этими суперзвездами: никто из вас больше не будет новичком в бодибилдинге.

10 ключей для наращивания мышечной массы

Есть много парней которые начинают занимаются и имеют сильное желание накачаться. Они выполняют любые упражнения, в тренажёрном зале которые только знают, надеясь на то, что что-то получится. Что же в итоге происходит: они прекращают тренировки примерно через месяц, потому что ничего не произошло. Вы не должны совершать те же ошибки и хвататься за всё подряд. Вот информация, которую вы должны понять, чтобы начать свой путь в этом виде спорта.

1. Работа над основными мышечными группами

Скорее всего, вы начали заниматься с железом, чтобы развить мышцы груди и рук, или укрепить своё тело для конкретного вида спорта. Но работа над всеми основными мышечными группами — грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, бицепсы, трицепсы (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволит вам построить симметричное телосложение.

Тренировочная программа на всё тело также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим. Дисбаланс в мышечном развитии не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практика выполнения упражнений

Многие из представленных здесь базовых упражнений могут быть для вас новыми. В результате чего ваша координация может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте повторять модель движения любого нового упражнения, и вскоре вы почувствуете себя более уверенно — и тогда ваши успехи в размерах и силе начнут расти. До этого же важно понимать и практиковать технику выполнения основных движений, прежде чем использовать более тяжёлые веса.

3. Многосуставные упражнения по своей эффективности превосходят односуставные или изолирующие

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие заключается в том, что при выполнении многосуставного упражнения задействованы два (или более) суставов. При изолирующем, односуставном движении работает только один сустав.

Например, при жиме лежа движение происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как при сгибании рук со штангой движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку при выполнении многосуставных упражнений задействовано больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелый вес отягощения, и поэтому они лучше подходят для роста мышц и увеличения силы.

4. Сделать несколько подходов для каждого упражнения

В настоящее время доступны десятки научных исследований в области тренировок с отягощениями, и фактические данные указывают на то, что 3-4 подхода данного упражнения, это оптимальное количество для максимальной пользы развития мышц. Обычно вы должны выполнить 2 разминочных (подводящих) подхода определённого упражнения с лёгким весом, прежде чем перейти к рабочим подходам с более тяжёлыми весами.

5. Лёгкие или тяжёлые веса

Итак, какой вес вы должны поднимать? Разминка всегда выполняется с легким весом, чтобы целевые мышцы включились в работу. Как новичок, вы должны выбирать вес, чтобы сделать около 15 рабочих повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень тяжёлыми, но вы всегда должны использовать правильную технику выполнения упражнения.

По мере прогрессирования вы будете брать более тяжёлые веса, с которыми достигните мышечного отказа на 8-12 повторениях, не нарушая технику выполнения. Если можете сделать больше, чем это число, вес слишком легкий. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают ещё более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Не забывайте никогда не жертвовать техникой, чтобы поднять вес, который для вас слишком тяжелый.

6. Контроль за повторениями

Подход, которому вы должны следовать в каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда поднимаете вес мощным силовым движением, делая выдох только в верхней части амплитуды. Затем на вдохе медленно и подконтрольно опускаете вес в исходное положение. Плавно меняйте направление из нижнего положения, и никогда не допускайте рывков, когда начинаете поднимать снаряд.

7. Короткий отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время подхода. Им нужно время для вывода молочной кислоты которая накапливается в мышечных тканях и повышения pH. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя этот процесс в более крупных частях тела, таких как ноги и спина, может занять больше времени, а у меньших групп мышц, таких как руки и икры, может занять меньше времени. Хорошая мера – это когда вы отдышитесь и почувствуете, что готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Это является ключевым моментом: подъём отягощений, который вы выполняете в тренажерном зале, является стимулом, который начинает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее к следующему занятию.

Восстановление требует времени. Таким образом, очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильных пищевых привычек и сокращение времени отдыха будут контрпродуктивными для вашего мышечного роста. С точки зрения частоты тренировок, не нужно тренировать данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов. Когда станете более продвинутым атлетом и добавите тренировочного объёма, вам придётся увеличить этот период отдыха.

9. Стремитесь делать чуть больше каждой на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, а вы тренируетесь с одинаковым весом с одним и тем же диапазоном повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти. Следовательно, вы не должны попасть в рутину, делая одно и тоже от тренировки к тренировке каждую неделю. Старайтесь выполнять больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес на каждом занятии или через занятие. Это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать делать положительные улучшения в своих тренировках.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы будете делать заметные скачки в силе в первые пару месяцев, но, как правило, прогресс начинает останавливаться, если вы слишком долго следуете одной программе. Вот тогда и наступает время внести некоторые изменения в свои тренировки.

После прохождения периода «начинающий» вы можете поменять свой тренировочный режим. Перейти на сплит тренинг, увеличить количество упражнений, изменить количество подходов и повторений в определенные дни.

Манипулирование всеми этими переменными сохранит ваши тренировки свежими и предложит новые задачи для перегрузки целевых мышц. Это захватывающее время для начинающих, потому что в вашей тренировочной карьере будут и другие случаи, когда вы заметите резкий скачок силовых показателей в базовых упражнениях от одной тренировки к другой.

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.

Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.

В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).

Схема тренировок довольно проста:

Понедельниктренировка А,
Вторник – Отдых,
Средатренировка Б,
Четверг – Отдых,
Пятницатренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.

Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.

Тренировка А

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):

Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).

Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)

Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).

Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.

Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.

Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.

Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью

Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.

Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):

Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):

Но далеко не каждый посетитель зала его осилит. А вот простое сгибание ног на тренажере или с гантелью получится у любого. Вообще мы делали обзор самых эффективных упражнений для бицепса бедра (можно сделать замену на любое из понравившихся по ссылке – прим. Зожника).

Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.

Упражнение 5: Жим штанги

И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):

Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.

Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.

Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Тяга к лицу

Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.

Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.

Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)

Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).

Подытожим: протокол тренировки А:

  • Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.

* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода.

Тренировка Б

Упражнение 1: Становая тяга

Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.

Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.

Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.

Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).

Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)

Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)

Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).

Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)

Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.

Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).

Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).

Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны

Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).

Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)

Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.

Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).

Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.

Пара советов по технике:

– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.

Подытожим: протокол тренировки Б:

  • Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Жим гантелей на наклонной скамье (лежа головой вверх): 3-4 подхода по 6-12 повторов,
  • Болгарские ножницы: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга лежа животом на скамье или подтягивание на низкой перекладине: 3-4 подхода по 6-12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3-4 подхода по 10-15 повторов.

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector