0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на турнике основные нюансы

Упражнения на турнике – основные нюансы. Самые эффективные упражнения на турнике

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по .

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

  • Вис в свободной форме . Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
  • . Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
  • . При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
  • на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
  • . Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

  • . В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью;
  • . Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины;
  • . При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди, а не подбородку;
  • . Включается в работу бицепс.
  • направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной. Кроме того, работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию.

Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Упражнения на турнике – основные нюансы

Плюсы занятий

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

  1. Мышцы рук.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы живота.
  4. Спины.
  5. Плечевого пояса.
  6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

  1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
  2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
  3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
  4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  1. Стройное и подтянутое тело.
  2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  4. Усиливается кистевой хват.
  5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

  1. Жирное.
  2. Мучное.
  3. Острое.
  4. Сладкое.
  5. Соленое.
  6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

  1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
  2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
  3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

  1. Увеличить рост.
  2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
  3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
  4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

  • Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
  • Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
  • Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

  • Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
  • Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
  • Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
  • Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
  • Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
  • Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
  • Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
  • Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

  • Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
  • Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
  • Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

  • Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
  • Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
  • В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
  • Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

  • Повисните на перекладине.
  • На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
  • Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

  • Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
  • Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
  • Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

  • Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
  • Простой вис на руках: 15–20 секунд.
  • Уголок простой: 2–3 раза.
  • Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

  • Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
  • Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
  • Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
  • Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Виды подтягиваний на турнике

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Упражнения на турнике – основные нюансы. Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

  • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
  • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — тренировка;
  • вторник и среда — отдых;
  • четверг — тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по .

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

  • Вис в свободной форме . Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
  • . Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
  • . При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
  • на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
  • . Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

  • . В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью;
  • . Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины;
  • . При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди, а не подбородку;
  • . Включается в работу бицепс.
  • направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной. Кроме того, работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию.

Тренировка пресса

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Как грамотно построить занятия на турнике: варианты упражнений

Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.

Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.

Чем полезен турник?

Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:

  • регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
  • с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает практика, перекладина – надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
  • частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
  • позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
  • это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.

Как заниматься?

Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.

Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.

Что может помешать?

Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:

  • Чрезмерный вес. Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
  • Нехватка силы. Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
  • Неправильная техника. Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.

Какой должна быть техника?

Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:

  • Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
  • Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
  • По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
  • Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
  • Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз – вдыхайте.
  • Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
  • Движение корпуса должно быть вертикальным.

Подтягивания: варианты и особенности

Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:

  • Узкий нейтральный хват (руки параллельны друг другу). Это вид актуален, когда требуется дать наибольшую нагрузку бицепсам и нижней части широчайших. Как правило, этот вариант подходит в большей степени для опытных атлетов.
  • Узкий обратный хват. Особенность – направленность ладоней внутрь. Между мизинцами должно быть расстояние около 12-15 сантиметров. Такой способ – хороший вариант для атлетов, мечтающих быстрее нарастить мышцы на руках и добиться их объемности. Здесь нагрузка распространяется на сгибатели плеча, предплечье и основные мышечные группы торса.
  • Узкий прямой хват. Расстояние между руками не превышает 15 сантиметров. Нагрузку получают плечелучевая, плечевая и мышцы спины. В случае, если при выполнении упражнения чувствуется сильный дискомфорт, то лучше подобрать другой вариант хвата.
  • Средний нейтральный хват (параллельное положение рук). Многие опытные атлеты предпочитают именно такой вид подтягивания. Отличительная особенность – расстояние между ладонями – около 60 сантиметров. Руки при таком варианте имеют полуобратное положение, а ладони направлены друг к дружке. Преимущество – оптимальный рычаг и освобождение от нагрузки плеч, локтевой части и запястья.

  • Широким хватом к груди. Особенность – незначительное отведение корпуса назад при подходе к верхней точке. При этом нижняя часть грудины должна касаться турника. Плюс – полноценная нагрузка не только широчайших мышц, но и лопаточной группы. Как правило, данный вид упражнения больше подходит для опытных атлетов с хорошо развитой спиной.
  • Смешанный тип. В данном случае руки имеют разное положение: одна кисть установлена классически, а вторая – обратным хватом. Преимущество – большая прокачка какой-то одной руки. Большую нагрузку берет на себя та, кисть которой установлена обратным хватом.
  • Вывод

    Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector